Psychologiczne aspekty pandemii oraz skuteczne metody przeciwdziałania negatywnym skutkom wywołanym przez Covid-19
- poradnik dla osób niewidomych i słabowidzących
Wydawca:
Fundacja „Świat według Ludwika Braille'a”
ul. Powstania Styczniowego 95d/2
20-706 Lublin
tel.: 697-121-728
e-mail: biuro@swiatbrajla.org.pl
www.swiatbrajla.org.pl
KRS 0000515560
Autor: Małgorzata Gruszka
© Copyright Fundacja „Świat według Ludwika Braille'a”
Lublin 2022
ISBN: 978-83-943520-9-7
Publikacja dofinansowana ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
SPIS TREŚCI
Rozdział 1
Psychologiczne aspekty pandemii
1.1 Pandemia, jako coś nowego i niespodziewanego
1.2 Pandemia, jako specyficzna zmiana w życiu każdego z nas
1.3 Wpływ pandemii na sferę emocjonalną
1.4 Wpływ pandemii na sferę mentalną
1.5 Wpływ pandemii na sferę behawioralną
1.6 Wpływ pandemii na kontakty międzyludzkie
1.7 Pandemia jako czynnik dyscyplinujący
1.8 Pandemia jako czynnik mobilizujący
1.9 Pandemia jako czynnik rozwijający
Rozdział 2
Negatywne skutki wywołane przez pandemię Covid-19
2.1 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący poczucie dezorientacji
2.2 Pandemia jako czynnik wywołujący niepewność
2.3 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący poczucie osamotnienia
2.4 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący poczucie zagrożenia
2.5 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący stres
2.6 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący problemy emocjonalne
2.7 Pandemia Covid-19 jako czynnik wywołujący depresję
2.8 Pandemia Covid-19 jako czynnik zaburzający kontakty międzyludzkie
Rozdział 3
Skuteczne metody przeciwdziałania negatywnym skutkom pandemii Covid-19
3.1 Skuteczne metody przeciwdziałania poczuciu dezorientacji i niepewności
3.2 Skuteczne metody przeciwdziałania poczuciu osamotnienia
3.3 Skuteczne metody przeciwdziałania poczuciu zagrożenia
3.4 Skuteczne metody przeciwdziałania stresowi
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Przeciwdziałanie przewlekłemu stresowi
3.5 Skuteczne metody przeciwdziałania problemom emocjonalnym
3.6 Skuteczne metody przeciwdziałania lękowi
Zmniejszanie występującego lęku
Fachowa pomoc w przeciwdziałaniu depresji i w radzeniu sobie z nią
Rozdział 4
Wpływ pandemii na życie osób z dysfunkcją wzroku
Zgodnie z tytułem, niniejsza publikacja poświęcona jest psychologicznym aspektom pandemii, oraz skutecznym metodom przeciwdziałania negatywnym skutkom, wywołanym przez Covid-19. Poradnikowy charakter publikacji oznacza, że - oprócz informacji o wpływie pandemii na zdrowie i kondycję psychiczną - zawarte są w niej konkretne rady i wskazówki dotyczące przeciwdziałania negatywnemu wpływowi pandemii na tę sferę naszego funkcjonowania. Niniejsza publikacja powstała w celu umożliwienia osobom słabowidzącym i niewidzącym dotarcia do profesjonalnej, praktycznej i użytecznej wiedzy o metodach i sposobach przeciwdziałania niepożądanym skutkom pandemii i radzenia sobie z nimi.
⤌ powrót na początek spisu treści
Rozdział 1 dotyczy psychologicznych aspektów pandemii Covid-19. Odbiorcy publikacji znajdą w nim charakterystykę pandemii, jako nowej, niespodziewanej i specyficznej zmiany w życiu każdego z nas. Rozdział ten zawiera również informacje o wynikach badań naukowych prowadzonych w trakcie pandemii przez różne instytucje i dotyczących jej wpływu na nasze emocje, myślenie i zachowanie. Można tu przeczytać także o tym, jak w czasie pandemii zmieniły się kontakty międzyludzkie.
Jak wiele trudnych sytuacji życiowych, pandemia Covid-19 mobilizowała nas do nowych działań, dyscyplinowała w walce z wirusem i zmuszała do rozwijania nowych umiejętności. Rozdział 1 zawiera ciekawe informacje i wnioski o pandemii, jako czynniku mobilizującym, dyscyplinującym i rozwijającym.
Rozdział 2 dotyczy negatywnych skutków pandemii Covid-19. Zawiera ciekawe i szczegółowe informacje o obserwowanych negatywnych skutkach pandemii, takich jak: dezorientacja, niepewność, poczucie zagrożenia i osamotnienia. Znajduje się tu również charakterystyka pandemii, jako czynnika zaburzającego kontakty międzyludzkie, a także wywołującego stres, problemy emocjonalne, depresję i lęk.
Rozdział 3 dotyczy skutecznych metod przeciwdziałania negatywnym skutkom pandemii Covid-19. W celu przekazania możliwie jak największej ilości użytecznej wiedzy i wskazówek w postaci konkretnych ćwiczeń i aktywności, stanowi on najdłuższą część poradnika. W części pierwszej rozdziału 3 znajdują się szczegółowe wskazówki co do obszarów, na jakich warto skupić się, chcąc przeciwdziałać poczuciu dezorientacji i niepewności.
Część druga tego rozdziału zawiera opisy konkretnych aktywności, które warto podjąć, lub do których wrócić, by przeciwdziałać poczuciu osamotnienia.
Trzecia część rozdziału 3 dotyczy przeciwdziałania poczuciu zagrożenia. Opisano w niej sygnały poczucia zagrożenia, a także metody przeciwdziałania błędom poznawczym, myślom i informacjom potęgującym to poczucie.
Czwarta część tego rozdziału poświęcona jest przeciwdziałaniu szkodliwemu stresowi. Zawiera podstawowe wiadomości o stresie, wskazówki dotyczące świadomości i akceptacji stresu, oraz efektywnych sposobów reagowania na stres. Odbiorcy znajdą tu opisy metod regulowania poziomu stresu, takich jak techniki oddechowe i mentalne. Ponadto przeczytają o skutecznych sposobach przeciwdziałania przewlekłemu stresowi.
Część piąta rozdziału 3 dotyczy przeciwdziałania problemom emocjonalnym. Zawarto w niej informacje na temat emocji podstawowych, pojawiania się ich i rozpoznawania. Ponadto opisano umiejętności niezbędne do radzenia sobie z nimi, takie jak zauważanie, rozpoznawanie i akceptowanie, a także sposoby regulacji samopoczucia emocjonalnego.
Szósta część tego rozdziału poświęcona jest sposobom przeciwdziałania lękowi. Zawarto w niej podstawowe wiadomości o lęku, a także opisy metod przeciwdziałania mu, takich jak: praca z myślami, samoakceptacja, praktykowanie uważności i wykorzystywanie zasobów własnych. Odbiorcy znajdą tu również użyteczną wiedzę na temat fachowej pomocy w radzeniu sobie z lękiem.
Część siódma rozdziału 3 dotyczy skutecznych metod przeciwdziałania depresji. Odbiorcy znajdą tu krótki opis tej choroby, fachowej pomocy w radzeniu sobie z nią, a także przegląd metod przeciwdziałania jej, takich jak: dbanie o dobry nastrój, dbanie o energię, pielęgnowanie zainteresowań i dbanie o dobry sen.
Rozdział 4 dotyczy wpływu pandemii Covid-19 na życie osób z dysfunkcją wzroku. Opisano w nim specyficzne problemy tych osób, związane ze zmianami wymuszonymi przez pandemię, takie jak: ograniczenia kontaktu z otoczeniem, ograniczenia swobody osobistej i aktywności oraz ograniczenia kontaktów z ludźmi.
Oddając w Państwa ręce ten poradnik mam nadzieję, że zawarta w nim wiedza, wskazówki, propozycje ćwiczeń i aktywności okażą się pomocne i użyteczne w świadomym i samodzielnym wpływaniu na własny stan psychiczny i samopoczucie.
Małgorzata Gruszka
⤌ powrót na początek spisu treści
Małgorzata Gruszka jest psychologiem, oligofrenopedagogiem i certyfikowanym terapeutą Integracji Sensorycznej (SI).
Obecnie, jako osoba niewidząca, zajmuje się indywidualną pomocą psychologiczną w samodzielnie prowadzonym Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym „Ku rozwiązaniom”.
Współpracuje z kołem PZN w Bytomiu, gdzie prowadzi warsztaty psychologiczne i indywidualne sesje terapeutyczne.
Współpracuje z Fundacją Polskich Niewidomych i Słabowidzących „Trakt”, pisząc artykuły do „Tyfloserwisu”.
Współpracuje z Fundacją „Świat według Ludwika Braille'a”, redagując „Poradnik psychologa” w czasopiśmie „Sześciopunkt”.
Szkoli się i pracuje w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach; ukończyła kurs II stopnia i rozpoczęła proces certyfikacyjny, prowadzący do uzyskania tytułu terapeuty TSR.
Szkoli się i pracuje metodą Racjonalnej Terapii Zachowania.
W pracy z ludźmi wykorzystuje również: elementy Terapii Poznawczo-Behawioralnej, Terapii Akceptacji i Zaangażowania, Terapii Schematów, Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu oraz Dialogu Motywującego.
Za swoją zawodową misję uważa psychoedukację oraz pomaganie ludziom w odkrywaniu własnych umiejętności i możliwości sprzyjających możliwie jak najlepszemu życiu.
⤌ powrót na początek spisu treści
Gdy w styczniu 2020 roku w mediach pojawiły się informacje o działaniach podjętych w dalekich Chinach w reakcji na odkrycie nowej i nieznanej jednostki chorobowej, nikt z nas nie przewidział, że wkrótce staniemy w obliczu ogólnego zjawiska, zagrażającego zdrowiu i życiu ludzi, zwanego pandemią. To, co zdarzyło się potem, dla wszystkich nas było czymś nowym i niespodziewanym. Dla nas nowym, choć nienowym w dziejach ludzkości. Pandemie - czyli epidemie, mające szczególnie duże rozmiary i obejmujące tak duże obszary jak kraje lub kontynenty, zdarzały się już wcześniej. W XIV stuleciu wraz z okrętami z Azji, do Europy dotarła dżuma. Epidemię tej choroby nazwano czarną śmiercią, a w jej wyniku straciła życie 1/3 część ówczesnej ludności. Największą i najbardziej śmiertelną pandemią w historii była pandemia grypy zwanej hiszpanką, obecna w Europie, Azji, Afryce i Ameryce Północnej w latach 1918-1919, która pozbawiła życia około 100 milionów ludzi. W drugiej połowie lat 50-tych XX wieku Europę dotknęła pandemia grypy azjatyckiej. Podobnie jak obecnie, ogniskiem zapalnym były Chiny, skąd wywołujący ją szczep H2N2 rozprzestrzenił się najpierw na kraje azjatyckie, a następnie dotarł do Europy. Pandemia ta pochłonęła około 4 milionów ludzkich istnień. Choć wśród nas mogą być osoby pamiętające tę pandemię, dla większości z nas zagrożenie wywołane koronawirusem SARS-CoV-2 jest czymś nowym, czego, przy obecnym rozwoju medycyny i warunkach życia w Europie, nikt z nas się nie spodziewał. W obecnych czasach trudno sobie wyobrazić nie tylko chorobę, która tak szybko postępuje i rozprzestrzenia się, ale także zmiany wywołane koniecznością poradzenia sobie z nią.
Chorobę wywoływaną przez koronawirus nazwano COVID-19, a jako jej główne objawy wymienia się, przypominające grypę: gorączkę, kaszel, bóle mięśni i ogólne zmęczenie, przy jednoczesnym szybkim i postępującym niszczeniu tkanki płucnej. Do marca 2020 termin „pandemia” kojarzyliśmy jedynie z wymienionymi wyżej wydarzeniami z dalekiej przeszłości. Kolejne miesiące pokazały, że ponad 100 lat od pandemii grypy zwanej hiszpanką, świat musi się zmierzyć z podobnym wyzwaniem.
⤌ powrót na początek spisu treści
Większość z nas wie, że zmiany są nieuniknionym elementem naszego życia. Na przestrzeni lat zmienia się nasz wygląd, podejmowane działania, umiejętności, zainteresowania i możliwości. Zmieniamy się nie tylko my sami, ale również inni ludzie i otoczenie wokół nas. Akceptacja zmian, które niesie życie, jest jednym z podstawowych czynników wpływających na poziom zadowolenia z życia.
Dotykające nas zmiany mają charakter pozytywny, neutralny lub negatywny. Te pierwsze witamy z radością lub wręcz ich oczekujemy. Tych drugich często nie zauważamy. Problematyczne bywają te ostatnie, ponieważ często stanowią dla nas jakieś zagrożenie, na które musimy jakoś zareagować choćby po to, by ograniczyć do minimum jego skutki. Do tego typu zmian należy pandemia COVID-19.
Dwa lata po wybuchu pandemii, wszyscy zdajemy sobie sprawę z faktu, że nie pozostała ona bez wpływu na nasze codzienne życie. Wiemy już, że stała się zmianą na różne sposoby doświadczaną przez różne grupy ludzi. Globalną zmianą, która dotknęła, i w jakimś sensie wciąż dotyka nas wszystkich, był i jest konieczny i jedyny sposób na opanowanie rozprzestrzeniania się niebezpiecznej choroby wywołanej wirusem SARS-CoV-2, polegający na ograniczaniu kontaktów międzyludzkich. COVID-19 należy do chorób zakaźnych, a więc rozprzestrzeniających się przez bliski, niekoniecznie bezpośredni, kontakt z drugim człowiekiem. Z tego właśnie powodu zmianą, której wszyscy doświadczyliśmy, było i jest ograniczanie kontaktów z ludźmi, zróżnicowane w zależności od fazy rozwoju pandemii i związanego z nią zagrożenia chorobą. Wymuszone przez pandemię ograniczenia wywołały zmiany w światowej gospodarce, na rynku pracy, na rynku usług, w handlu, w szkolnictwie, w służbie zdrowia, w sporcie, w kulturze, w polityce, w życiu społecznym i rodzinnym.
Zmianą w światowej gospodarce był i wciąż jest ogromny zastój, spowodowany wymuszonymi przerwami w funkcjonowaniu podmiotów reprezentujących różne dziedziny gospodarki. Część z nich zmuszona była nie tylko zawiesić, ale wręcz przerwać swoje istnienie i działanie. Pandemia dała się we znaki zarówno sektorowi produkcji jak i usług.
Zmianą na rynku pracy, będącą bezpośrednią konsekwencją zastoju gospodarki, jest dotykająca wielu osób utrata zatrudnienia, lub konieczność nauczenia się innego niż dotychczas wykonywania tej samej pracy. Zagrożenie chorobą COVID-19 wymusiło przeniesienie prac biurowych z pomieszczeń firmowych, gdzie pracowały grupy ludzi do domów, gdzie pracuje się indywidualnie. Pandemia wymusiła również ograniczenia i zmiany w pracy dużych zakładów produkcyjnych.
Podobna zmiana dotknęła rynek usług. W celu uniknięcia stykania się ze sobą większych grup ludzi, przez pewien czas wiele usług było praktycznie niedostępnych, po czym zostały udostępnione w nowej i ograniczonej formie. Ograniczenia dotknęły usług związanych z turystyką, dbaniem o zdrowie i urodę, gastronomią, sportem rekreacyjnym, organizacją imprez masowych itd.
Zmiana dotycząca handlu dotknęła zarówno sprzedawców, jak i kupujących. Podczas tzw. lockdownów działać i przyjmować kupujących mogli tylko właściciele sklepów z produktami niezbędnymi do codziennego życia. Ograniczenia w dostępie do towarów oraz konieczność dłuższego przebywania w domu pokazały, że nie potrzebujemy tylu dóbr, ilu potrzebowaliśmy wcześniej. To z kolei sprawiło, że w czasie łagodniejszych obostrzeń, kupowaliśmy mniej niż przed pandemią. Części z nas pandemia przypomniała minione czasy, w których - żeby coś kupić - trzeba było postać w kolejce przed sklepem. Tym razem wymusiła to chroniąca przed rozprzestrzenianiem się wirusa zasada przebywania wewnątrz określonej ilości osób, w zależności od wielkości lokalu.
Zmiana w szkolnictwie, wymuszona przez pandemię, w polskich warunkach okazała się wyzwaniem na miarę rewolucji. Po raz pierwszy w historii polskiej edukacji, na wielką skalę uruchomione zostało nauczanie zdalne, prowadzone za pośrednictwem Internetu i wykorzystujące specjalne aplikacje. Wyzwanie to okazało się niełatwe, zarówno dla nauczycieli, jak i dla uczniów. Oprócz nauczania zdalnego, we wszystkich rodzajach szkół prowadzone było nauczanie hybrydowe, w którym uczniowie naprzemiennie korzystali z nauki prowadzonej zdalnie i stacjonarnie. Inny niż dotychczas start w rzeczywistość szkolną miała część pierwszoklasistów, zaczynających swoją edukację we wrześniu 2021 r., których przygoda ze szkołą zaczęła się od nauki w domu. Przed ogromnym wyzwaniem stanęli uczniowie szkół średnich, którzy - po miesiącach nauki zdalnej - przystępowali do egzaminu dojrzałości. Ze względu na konieczne środki ostrożności, egzamin ten różnił się od tego sprzed pandemii.
Spowodowana pandemią zmiana w funkcjonowaniu służby zdrowia polegała głównie na konieczności organizowania licznych miejsc, w których leczeni będą pacjenci chorzy na COVID-19, oraz przygotowania personelu do fachowej obsługi ogromnej liczby pacjentów z chorobą zakaźną. Z tego względu wiele lokalnych szpitali przekwalifikowano na placówki leczenia COVID-19 - i do tego samego celu przystosowano miejsca użyteczności publicznej, takie jak stadiony, porty lotnicze czy centra wystawowe. Dla personelu medycznego: lekarzy, pielęgniarek, pracowników oddziałów intensywnej terapii i pogotowia ratunkowego, pandemia niejednokrotnie łączyła się i wciąż łączy z bardzo wymagającą pracą, wykonywaną w trudnych i zagrażających zdrowiu warunkach.
Pandemia nie oszczędziła także sportu. Największą zmianą w tej dziedzinie była konieczność odwołania i przesunięcia w czasie wielu ważnych wydarzeń sportowych, lub przeprowadzania ich bez udziału publiczności. Dla sportowców to czas, w którym utrudnione lub wręcz niemożliwe było kontynuowanie treningów i występowanie przed publicznością. Dzięki różnorodnym technologiom przekazu, wydarzenia sportowe odbywające się bez udziału publiczności, można było obserwować praktycznie z każdego miejsca na świecie.
Kolejną dziedziną, w której zmianę wymusiła pandemia, jest kultura. Kina, teatry, sale koncertowe, centra kultury i filharmonie, to miejsca, w których jednocześnie, blisko siebie i przez dłuższy czas przebywa duża liczba osób. Właśnie w takich miejscach zagrożenie zarażeniem wirusem było największe. Z tego względu instytucje szeroko rozumianej kultury musiały uporać się najpierw z długotrwałym okresem całkowitego zamknięcia, a później z ograniczoną możliwością działania. W reakcji na w/w okoliczności, działalność instytucji kultury przeniosła się do sieci, gdzie można było oglądać koncerty i spektakle wykonywane na żywo lub zarejestrowane bez udziału publiczności.
Bez zmian wywołanych pandemią nie obeszło się również w polityce. Najważniejsze z nich, to organizowanie w wielu krajach wyborów przeprowadzanych korespondencyjnie, oraz przesuwanie w czasie i organizowanie online najważniejszych spotkań na najwyższym szczeblu.
Wymuszone przez pandemię środki ostrożności wpłynęły również na szeroko pojętą aktywność społeczną. Działalność wielu grup i organizacji poddana została surowym ograniczeniom, wynikającym z wprowadzanych obostrzeń. Z drugiej strony, w czasie pandemii zaistniały oddolne inicjatywy społeczne, takie jak akcja darmowego szycia maseczek ochronnych, czy zbiorowe okazywanie wdzięczności służbie zdrowia poprzez oklaski na balkonach.
Pandemia zmieniła też życie rodzinne. Najtrudniejszą zmianą dla rodzin były okresy lockdownów i towarzyszące im całodzienne przebywanie w domach wszystkich domowników, bez możliwości spędzania czasu poza nimi, z jednoczesną koniecznością realizowania w nich nauki szkolnej i pracy zawodowej.
Opisane wyżej zmiany związane z pandemią, w specyficzny sposób wpłynęły na życie każdego z nas. Jak każda zmiana, nie pozostały bez wpływu na nasze funkcjonowanie i samopoczucie.
⤌ powrót na początek spisu treści
Sfera emocjonalna, to odczucia psychiczne, towarzyszące nam w zależności od tego, co obserwujemy, w czym bierzemy udział i co przeżywamy. Odczucia te nazywamy emocjami i dzielimy na trzy główne kategorie: pozytywne, neutralne i negatywne.
Emocje pozytywne, to odczucia o charakterze przyjemnym, takie jak: radość, ekscytacja, zachwyt i podniecenie.
Emocjami neutralnymi są: spokój, poczucie równowagi wewnętrznej, rozluźnienie, relaks i poczucie harmonii z otoczeniem.
Emocje negatywne, to odczucia o charakterze nieprzyjemnym, takie jak: irytacja, gniew, złość, smutek, przygnębienie, żal, strach, lęk i obawa.
Wszystkie trzy kategorie emocji są potrzebne, a ich funkcja polega na sygnalizowaniu, że dzieje się coś ważnego dla naszej psychiki. Emocje pozytywne i neutralne informują o tym, że jakieś ważne dla nas potrzeby są właśnie zaspokajane. Emocje negatywne informują o tym, że jest odwrotnie i musimy zadbać o siebie.
Sytuacją, w której liczne nasze potrzeby przestały być zaspokajane w dotychczasowym i wystarczającym stopniu, była i wciąż jest pandemia COVID-19. Najważniejszą potrzebą, na zaspokojenie której miała i wciąż ma ona wpływ, jest potrzeba bezpieczeństwa. Brak zaspokojenia tej potrzeby w stopniu wystarczającym do normalnego funkcjonowania w naturalny sposób wywołuje emocje negatywne, przede wszystkim strach, obawy i lęk. Jak pokazują wyniki badań przeprowadzonych przez zespół psychologów Uniwersytetu SWPS, zwłaszcza na początku pandemii, w wysokim stopniu obawialiśmy się utraty zdrowia i życia własnego i bliskich nam osób, kryzysu finansowego i załamania rynku, utraty kontroli nad pandemią z powodu nieprzestrzegania przez innych zalecanych środków ostrożności, przepełnionych szpitali i załamania się służby zdrowia oraz braku w sklepach towarów niezbędnych do życia. W późniejszych okresach pandemii pojawiły się obawy związane z przewidywanym problemem z dostępem do lekarzy pacjentów z innymi schorzeniami niż COVID-19, a także z przewidywaniem zaniedbania przez epidemię ważnych dziedzin życia, takich jak gospodarka, dbanie o najuboższych czy edukacja. Ogólnie stwierdzono obniżenie poziomu obaw i lęku w późniejszych okresach pandemii, co uczeni tłumaczą oswojeniem się społeczeństwa z wywołującą stres i przedłużającą się sytuacją. Badania pokazały również, że emocje, takie jak strach, lęk i obawa związane z pandemią, silniej odczuwane były przez kobiety, a także przez osoby starsze.
Kolejną potrzebą, której zaspokojenie w pandemii u większości z nas uległo znacznemu zmniejszeniu, była potrzeba wpływu na rzeczywistość. Wpływ ten był najbardziej ograniczony w okresach lockdownów, gdy zawieszona została nauka w szkole i praca zawodowa, gdy niemożliwe było spotykanie się z ludźmi, gdy zabrakło możliwości urozmaicania codzienności dotychczasowymi zewnętrznymi umilaczami, a psychofizyczna przestrzeń życiowa skurczyła się do powierzchni zajmowanego przez nas i pozostałych członków rodziny domu lub mieszkania. Zamknięci w domach i prawie pozbawieni dotychczasowych możliwości bycia i robienia różnych rzeczy w różnych miejscach, doświadczaliśmy kumulacji silnych emocji negatywnych, takich jak złość, bezsilność, przygnębienie i frustracja. Wymienionych tu emocji doświadczamy nie tylko w pandemii. Są elementem naszej codzienności; jest ich więcej i są silniejsze w trudnych okolicznościach i sytuacjach życiowych. Pandemia okazała się okolicznością, w której przez długie miesiące emocji tych nie można było łagodzić i rozładowywać przy pomocy różnorodnych aktywności realizowanych poza domem. Inaczej mówiąc, z napięciem, złością, frustracją, bezsilnością i przygnębieniem wynikającymi z izolacji i braku dotychczasowych aktywności, trzeba było poradzić sobie w tym samym miejscu, w którym się pojawiały, czyli w pełnym ludzi, nowych obowiązków i zajęć domu lub mieszkaniu. Jak pokazuje raport opracowany przez zespół polskich psychologów pod kierownictwem dr hab. Małgorzaty Gambin i dr. Marcina Sękowskiego, z opisaną wyżej sytuacją najgorzej radziły sobie osoby młode w wieku od 18 do 24 lat. U osób tych, w trakcie pandemii pojawiły się objawy depresyjne i lękowe nie wiążące się jednak z zagrożeniem życia własnego lub osób bliskich, lecz wynikające z ograniczeń wolności, nudy, trudnych relacji w rodzinie, braku prywatności, poczucia osamotnienia i zmęczenia zaistniałą sytuacją. Z tego samego raportu dowiadujemy się, że emocjonalne skutki pandemii w mniejszym stopniu dotknęły osoby żyjące w małżeństwach, niż nie mieszkające z partnerem osoby będące w związkach nieformalnych lub single. Objawy depresyjne i lękowe były rzadziej obserwowane u osób z wyższym wykształceniem niż u osób z wykształceniem niższym.
Z trudnościami emocjonalnymi w trakcie pandemii radziliśmy sobie na różne sposoby, m.in. korzystając z wskazówek i rad psychologów, obejmujących tworzenie domowych rozkładów zajęć i planów dnia, przeznaczanie czasu na możliwe do zrealizowania w warunkach domowych aktywności łagodzące emocje i napięcie, rozmawianie o potrzebach i emocjach domowników, korzystanie z dostępnych rozrywek i przyjemności, a także komunikowanie się ze światem zewnętrznym i ludźmi za pomocą dostępnych technologii audio i video.
Najtrudniejszym wyzwaniem emocjonalnym związanym z pandemią było i jest uporanie się z wywołanymi przez nią negatywnymi, nieodwracalnymi i trwałymi zmianami życiowymi, takimi jak utrata zdrowia spowodowana chorobą Covid-19, utrata pracy czy strata bliskiej osoby. Zmiany te są sytuacją kryzysową, w przetrwaniu której potrzebna jest czasem profesjonalna pomoc psychologiczna. W trakcie pandemii pomoc tego typu dostępna była głównie w formie zdalnej, z czego skorzystało bardzo wiele osób.
⤌ powrót na początek spisu treści
Sfera mentalna, to nasze myśli, przekonania, postawy i poglądy. Najprościej rzecz ujmując, jest to nasz stosunek do rzeczywistości, ludzi i świata wyrażany za pomocą myśli, słów i postaw. Sfera ta tworzy się od pierwszych lat życia. We wczesnym dzieciństwie tworzą ją myśli i przekonania o sobie i świecie przejęte z otoczenia, czyli od osób, wśród których przebywamy i które się nami opiekują. Wraz z rozwojem i dojrzewaniem, reprezentacja rzeczywistości w naszym umyśle staje się coraz bardziej niezależna od tego, co przejęliśmy od najbliższych. Niezależna w tym sensie, że sami decydujemy o tym, które przekonania, poglądy i postawy chcemy reprezentować, a które odrzucamy. System naszych myśli i przekonań o rzeczywistości nie jest niezmienny. Niektóre przekonania ulegają zmianie i pojawiają się nowe. Pojawianiu się nowych przekonań sprzyjają nowe sytuacje życiowe, w których jesteśmy postawieni przed koniecznością odniesienia się do czegoś, co się dzieje i w mniejszym lub większym stopniu dotyczy bezpośrednio nas.
4 marca 2020 roku, do wszystkich nas dotarła informacja o zidentyfikowaniu w kraju pierwszego pacjenta cierpiącego na chorobę zakaźną Covid-19, wywoływaną przez wykryty 2 miesiące wcześniej w Chinach i rozprzestrzeniający się po Europie wirus SARS-CoV-2. Od tej pory, każdego dnia zmuszeni byliśmy do osobistego odnoszenia się do informacji o kolejnych przypadkach Covid-19 w Polsce. Jak wykazują cytowane wyżej badania psychologów, w początkowym okresie pandemii, wszystkim nam towarzyszyły głównie myśli i przekonania o zagrożeniu nową i nieznaną chorobą. W mediach zaczęto mówić o zarazie, co świadczyło o kojarzeniu Covid-19 z chorobami zakaźnymi, które w przeszłości pochłonęły miliony ludzkich istnień.
W kolejnych miesiącach pandemii, koncentrowanie się na zagrożeniu jako takim stało się nieco mniejsze, a nasze myśli zaczęły skupiać się bardziej na tym, jak radzić sobie i jak przetrwać w zmienionej i uciążliwej pod wieloma względami rzeczywistości pandemicznej. W tym samym czasie okazało się, że jeśli chodzi o myśli, przekonania i postawy wobec pandemii, społeczeństwo polskie i nie tylko, podzieliło się na trzy duże grupy. Pierwsza, to ci, których przekonania na temat koronawirusa budowane były i opierane na wiedzy medycznej pochodzącej od osób profesjonalnie - naukowo i praktycznie zajmujących się leczeniem chorób zakaźnych i ochroną ludzi przed rozprzestrzenianiem się ich, a więc naukowców i lekarzy. Grupa druga, to osoby, których przekonania związane z pandemią wynikały wprost z potrzeby zaprzeczania istnieniu tego zjawiska. Chcąc zaspokoić tę potrzebę, w bogatym i przyjmującym wszystko środowisku internetowym, wyszukiwały treści potwierdzających fikcyjność pandemii i uzasadniających ją teorii spiskowych. Grupa trzecia, to osoby znajdujące się mniej więcej pośrodku, nieutożsamiające się z przekonaniami dwóch pierwszych grup i mówiące, że naprawdę nie wiadomo, czy pandemia wymyślona jest czy prawdziwa. Powyższy podział widoczny jest do dziś, o czym można przekonać się rozmawiając z różnymi ludźmi.
Wpływ pandemii na sferę mentalną był przedmiotem licznych badań i analiz. Zespół psychologów z Uniwersytetu Wrocławskiego sprawdził, jak początkowa faza pandemii wpłynęła na nasz stosunek do obcych narodowości i konserwatyzm. Porównując pod tym względem społeczeństwa polskie, brytyjskie i amerykańskie, uczeni stwierdzili, że pandemia sprzyja nasilaniu się postaw konserwatywnych i uprzedzeń, co najprawdopodobniej ma wpływ na wybory i postawy polityczne w wielu krajach. Inne badania, przeprowadzone na tym samym uniwersytecie, dotyczyły związku postępowania zmniejszającego ryzyko przenoszenia się koronawirusa z moralnością, wiarą w naukę i religijnością. Wykazano w nich, że u podłoża niestosowania się do zaleceń lekarzy i polityków nie leży brak rozumienia tych zaleceń, lecz osobiste poglądy filozoficzne. W kolejnych badaniach wykorzystujących dane z kilkudziesięciu krajów, wykazano, że podejmowaniu bardziej konsekwentnych działań zapobiegających rozprzestrzenianiu się koronawirusa sprzyja identyfikacja ze swoim krajem. Można więc powiedzieć, że związek pandemii z naszą sferą mentalną był i jest dwustronny. Z jednej strony każdy z nas zbudował jakieś nowe przekonania odnoszące się do nowej sytuacji i pomagające poradzić sobie z nią; z drugiej - owa sytuacja ujawniła nasze mniej lub bardziej świadome myśli, przekonania i postawy wobec rzeczywistości.
⤌ powrót na początek spisu treści
Sfera behawioralna, to nasze zachowanie, czyli wszystko, co robimy; co widoczne jest na zewnątrz i co mogą obserwować inni ludzie. To, jak się zachowujemy zależy przede wszystkim od tego, jak postrzegamy różne wydarzenia i jakie emocje budzą się w nas pod wpływem myśli związanych z poszczególnymi wydarzeniami. Pandemia COVID-19, zwłaszcza na początku, przez większość z nas postrzegana była jako wydarzenie zagrażające zdrowiu i życiu. To z kolei wywoływało strach, który skłaniał nas ku podejmowaniu działań zapobiegających zakażeniu, nawet jeśli były uciążliwe i niewygodne. Pomocą w podejmowaniu tych działań były konkretne wskazówki i zalecenia specjalistów zajmujących się chorobami zakaźnymi, przekazywane za pośrednictwem mediów. Wiosną 2020 roku większość z nas zaczęła kupować i użytkować akcesoria kojarzone do tej pory jedynie ze światem medycznym. Dość szybko nauczyliśmy się pamiętać o tym, by wychodząc z domu zakrywać twarz maseczką ochronną i używać rękawiczek. Nowym i wymuszonym przez pandemię zachowaniem było dokładne mycie rąk i dezynfekowanie ich po każdorazowym przyjściu do domu. Większość z nas dopiero wtedy dowiedziała się, na czym w rzeczywistości polega prawidłowe mycie dłoni. Kolejnym i nowym dla nas zachowaniem zaproponowanym przez medyków w celu ochrony przed koronawirusem był nieznany dotychczas sposób witania się, polegający na kiwnięciu głową zamiast zwyczajowego podawania ręki. Zachowaniem znanym, ale wcześniej nie stosowanym zbyt konsekwentnie, było zasłanianie ust przy kaszlu i kichaniu. Innym zachowaniem, jakie wcieliliśmy w życie było dotychczas nieznane utrzymywanie bezpiecznych odległości między ludźmi w przestrzeniach zamkniętych, takich jak restauracje, sklepy, przychodnie, kina, teatry, stadiony czy kościoły. Zachowanie to zyskało nazwę dystansu społecznego i dotyczyło również gęsto zaludnionych przestrzeni otwartych. Spośród zachowań uwarunkowanych epidemią i związanymi z nią obostrzeniami, najtrudniejsze były te, których musieliśmy się nauczyć w trakcie lockdownów i przebywania w domach. Dla wielu z nas, wspomniane w poprzedniej części tego rozdziału zachowania, mające na celu przetrwanie izolacji, takie jak plany dnia, rozmowy o emocjach i potrzebach, poszukiwanie przyjemności i rozrywek dostępnych w domu były czymś zupełnie nowym.
Jak wykazały badania zespołu psychologów SWPS, deklarowane zachowania Polaków związane z przestrzeganiem medycznych zaleceń ograniczających rozwój epidemii koronawirusa po roku jej trwania uległy znacznemu zmniejszeniu.
Wiosną roku 2020, przestrzeganie unikania zgromadzeń publicznych deklarowało 87% badanych; w grudniu - 68%.
W tym samym czasie liczba osób deklarujących utrzymywanie dystansu powyżej 1 m w relacjach z innymi poza domem spadła z 85% do 68%.
Podobnie było z zasłanianiem ust podczas kichania i kaszlu. Czynność tę w marcu roku 2020 deklarowało 85% badanych, a w grudniu 77%.
Na przestrzeni roku z pandemią zmienił się również nasz stosunek do przebywania w domu tak długo jak to możliwe. Wiosną zachowanie takie deklarowało 85% badanych, pod koniec roku 60%.
Upływ czasu zmienił również naszą chęć i motywację do dbania o higienę poza domem, poprzez częstsze mycie rąk lub ich odkażanie. W marcu 2020 roku, zachowanie to deklarowało 81% badanych; w grudniu 66%.
Zmianie uległo również deklarowanie witania się bez podawania dłoni. W trzecim miesiącu pandemii deklarowało je 80% badanych, po upływie roku 61%.
Najmniej chętnie podejmowanym zachowaniem chroniącym przed zakażeniem, w pierwszym roku epidemii było noszenie maseczek ochronnych poza domem. W kwietniu 2020 roku, zachowanie to deklarowało zaledwie 38% badanych.
Najbardziej uciążliwym zachowaniem wymuszonym przez epidemię okazało się przebywanie w domach tak długo, jak to możliwe. Na przestrzeni roku, liczba osób deklarujących je spadła o 25%.
Cytowane tu wyniki badań zgodne są z treścią raportu Instytutu Psychologii PAN i Uniwersytetu SWPS, dotyczącego wpływu pandemii Covid-19 na zachowania, postawy i dobrostan Polaków. W raporcie tym czytamy, że na początku pandemii ze związanym z nią stresem radziliśmy sobie głównie przy pomocy strategii zadaniowej „robię co mogę, aby uchronić się przed koronawirusem”. Pod koniec roku 2020, strategia ta zaczęła być mniej popularna. Na popularności zyskała strategia depresyjna „siedzę cały dzień w piżamie” i strategia zaprzeczania „nie stosuję się do zaleceń”. Zmianę strategii radzenia sobie ze stresem i związanych z tym zachowań, autorki raportu tłumaczą początkową odpowiedzią alarmową na pojawiające się zagrożenie, a następnie wkroczeniem w fazę odporności/adaptacji, związaną ze zmęczeniem trwającą i niezmienną - mimo podejmowanych prób odzyskania kontroli - sytuacją stresową.
⤌ powrót na początek spisu treści
„Człowiek nie jest samotną wyspą” - oto jedno z najbardziej znanych i najczęściej powtarzanych zdań dotyczących człowieka. Zdanie to wypowiada bohater opowiadania Ernesta Hemingwaya pt. „Stary człowiek i morze”. Nauki społeczne, w tym psychologia idą dalej i mówią, że człowiek nie tylko nie jest, ale wręcz nie może być wyspą samotną. Samotną, czyli pozbawioną relacji i kontaktów z innymi ludźmi. Bez jednych i drugich niemożliwe jest przetrwanie pierwszych lat życia, w których jesteśmy całkowicie zdani na obecność i opiekę najbliższych nam osób; niemożliwy jest również rozwój oraz prawidłowe funkcjonowanie w dorosłym życiu. Liczne i długofalowe badania naukowe dowodzą, że ważniejszym od sytuacji materialnej, kariery zawodowej i pozycji społecznej, czynnikiem wpływającym na subiektywne poczucie szczęścia i zadowolenia z życia są satysfakcjonujące, wzmacniające i wspierające relacje międzyludzkie. Relacje te budujemy i podtrzymujemy przez mniej lub bardziej stałe i regularne kontakty bezpośrednie i pośrednie. Kontakty bezpośrednie to te, w których ktoś znajduje się blisko nas, możemy go widzieć, słyszeć i dotykać. W kontakcie bezpośrednim w pełni doświadczamy obecności drugiej osoby i taką samą możemy jej dać od siebie. Możemy w każdej chwili spojrzeć sobie w oczy, uścisnąć sobie dłonie, objąć się, pocałować czy przytulić. Możemy, choć oczywiście nie zawsze i nie z każdym to robimy. Kontakty pośrednie to te, w których między nami a innymi ludźmi jest jakaś odległość, przez co możemy jedynie widzieć się lub słyszeć, nie możemy doświadczyć bliskości fizycznej w postaci dotyku.
Atakująca cały świat i zagrażająca zdrowiu i życiu ludzi choroba Covid-19 będąca skutkiem przenoszenia z człowieka na człowieka drobnoustroju z grupy koronawirusów o nazwie SARS-CoV-2, w ostatnich dwóch latach w znacznym stopniu wpłynęła na to, jak mogliśmy zaspokajać potrzebę kontaktów z ludźmi.
Niedługo po pojawieniu się Covid-19, naukowcy i lekarze ogłosili, że wirus SARS-CoV-2 przenosi się z człowieka na człowieka drogą kropelkową, a także przez dotyk. Podjęte wówczas, konieczne środki ostrożności sprawiły, że natychmiast i jako pierwsze, zmieniły się nasze kontakty z ludźmi w przestrzeni publicznej. Od tego momentu, osoby widzące musiały przestawić się z widzenia całych twarzy mijanych osób, na widzenie tylko ich górnych części (czoła i oczu), bo dolne części (usta i nos) zasłonięte były maseczką ochronną. Osoby niewidzące musiały przyzwyczaić się do tego, że maseczki ochronne tłumią głosy i nieco zniekształcają mowę. Dla tych ostatnich, z pewnością trudniejsza do przyjęcia i do wcielenia w życie była, zaproponowana w tym samym czasie zmiana kontaktów powitalnych, z podawania i uścisku dłoni na kiwnięcie głową. Kolejne miesiące pandemii i wzrastająca liczba zakażeń wywołały znacznie bardziej dotkliwe ograniczenia kontaktów z ludźmi. Dotknęły one zwłaszcza pacjentów i pensjonariuszy takich miejsc, jak szpitale czy domy pomocy społecznej. Z uwagi na fakt, że są to przestrzenie zamknięte i znajdują się tam duże grupy ludzi, wprowadzono w nich wielomiesięczne zakazy odwiedzin, co - dla przebywających tam osób - oznaczało długie miesiące izolacji i braku kontaktów z bliskimi. Brak kontaktów z rodziną dał się we znaki mieszkańcom krajów, w których - na jakiś czas - wprowadzono ograniczenia spotykania się nie tylko w przestrzeni publicznej, ale i w domach.
Wpływ pandemii na kontakty i relacje międzyludzkie polegał nie tylko na wyżej opisanych ograniczeniach, ale także na tym, jak próbowaliśmy sobie z nimi radzić. W poradzeniu sobie z nimi pomogły przede wszystkim możliwości, jakie dają najnowsze technologie komunikacyjne, takie jak telefonia komórkowa i wszelkiego rodzaju komunikatory internetowe. Dzięki telefonom komórkowym, praktycznie z każdego miejsca można zadzwonić niemal wszędzie i porozumieć się z członkami najbliższej rodziny, znajomymi czy przyjaciółmi. Komunikatory internetowe dają znacznie większe możliwości, bo oprócz dźwięku, przekazują również obraz. Można więc zobaczyć twarz rozmówcy, spojrzeć komuś w oczy, obserwować, co robi i w jakim znajduje się otoczeniu. Głos i obraz przekazywany na odległość, w żadnej fazie pandemii nie zastąpił bezpośredniego kontaktu z drugim człowiekiem, umożliwił jednak kontynuowanie go, choć w ograniczony sposób. Jak wykazały wyniki cytowanych w poprzedniej części tego rozdziału badań zespołu psychologów Uniwersytetu SWPS, brak możliwości bezpośredniego kontaktowania się z ludźmi podczas lockdownów, szczególnie dał się we znaki grupie osób w wieku 18-24 lat, a więc tym, co do których wydawało się, że swój czas spędzają głównie w rzeczywistości wirtualnej i zdecydowanie preferują kontakty na odległość. W tej właśnie grupie wiekowej psychologowie odnotowali największy wzrost objawów depresyjnych i lękowych, wywołanych izolacją domową z najnowszymi technologiami komunikacyjnymi, dostępnymi na wyciągnięcie ręki. Wzrost poczucia osamotnienia zaobserwowano także u części osób starszych niekorzystających z Internetu, komórek i smartfonów.
⤌ powrót na początek spisu treści
Zdyscyplinowanie, to jedna z pożądanych i użytecznych cech naszej osobowości. Mówiąc o zdyscyplinowaniu mam na myśli umiejętność podporządkowania się i realizowania pewnych reguł i zasad współżycia społecznego, a więc poddanie się czemuś, co nie zawsze jest przyjemne i wygodne. Dyscyplina, to pewna doza życiowego reżimu, który rozumiemy i któremu - poza specyficznymi miejscami - poddajemy się z własnej woli. Czym innym jest bowiem dyscyplina wymuszona przez warunki i zasady obowiązujące np. w wojsku, w szpitalu czy w zakładzie karnym, a czym innym ta w zwykłym życiu, której nikt nam nie narzuca i do której musimy zmusić się sami, jeśli wymaga tego osiągnięcie zamierzonego efektu lub uniknięcie jakichś niekorzystnych okoliczności. Różne sytuacje dyscyplinują nas na różne sposoby. Pandemia Covid-19 zdyscyplinowała nas głównie do tego, by częściej myśleć o zdrowiu własnym i bliskich i by zapobiegać możliwemu zakażeniu i związanym z tym konsekwencjom. W ramach podporządkowywania się zaleceniom specjalistów od chorób zakaźnych, wiosną 2020 roku, wychodząc z domu zaczęliśmy pamiętać o tym, by mieć przy sobie maseczki ochronne i rękawiczki. Przedtem zadbaliśmy o zapas jednych i drugich, wystarczający na dłuższy czas dla nas i pozostałych członków naszych rodzin. Zdyscyplinowanie wywołane pandemią widoczne też było w przestrzeni publicznej, gdzie spokojnie i cierpliwie czekaliśmy na naszą kolej wejścia do sklepu, a w środku pamiętaliśmy o tym, by między nami a innymi osobami pozostawiać odległości nie mniejsze niż 2 m. W okresie najwyższego przyrostu zakażeń, dyscyplinowaliśmy się do tego, by maseczki ochronne nosić również na wolnym powietrzu. Pandemiczna dyscyplina objęła też higienę osobistą, a zwłaszcza zwyczaj dokładnego mycia i dezynfekowania rąk po każdorazowym wejściu do domu, a także dezynfekcji dłoni w miejscach publicznych. Istniały też sytuacje, w których reżim pandemiczny okazywał się wygodniejszy od tego, co było przedtem. Dzięki niemu, wbrew wcześniejszym zwyczajom panującym w większości publicznych poradni i przychodni, poszczególnych pacjentów zaczęto umawiać na konkretne godziny, co pozwoliło uniknąć długiego przebywania tam i oczekiwania na swoją kolej. Z wielu podsumowań pandemii dokonywanych przez lekarzy wynika, że - uciążliwa, a momentami wręcz trudna do zniesienia dyscyplina pandemiczna, w pewnym sensie wyszła nam wszystkim na dobre. Dzięki niej udało się ograniczyć nie tylko rozprzestrzenianie się wirusa SARS-CoV-2 i występowanie związanej z nim choroby Covid-19, ale również występowanie innych chorób zależnych po części od higieny osobistej i dystansu społecznego, takich jak grypa czy infekcje układu pokarmowego.
Ogromnym wyzwaniem i sprawdzianem naszej osobistej dyscypliny były okresy lockdownów i spędzanie niemal całego dnia w domu. W normalnych warunkach, czynnikami dyscyplinującymi nas i stawiającymi do przysłowiowego pionu, są zobowiązania i czynności wykonywane poza domem. Fakt, że trzeba wstać o określonej porze, dojechać gdzieś lub dojść na określoną godzinę, spędzić gdzieś ileś godzin wykonując wraz z innymi określoną pracę, w naturalny sposób narzuca plan, rozkład i dyscyplinę dnia. Będąc w domu z powodu pandemii, pozbawieni zostaliśmy dyscyplinującego wpływu okoliczności zewnętrznych. To, jak żyliśmy i ile zdołaliśmy zrobić, w głównej mierze zależało od chęci świadomego dyscyplinowania się w nowej dla nas rzeczywistości. Zamknięci w domach stanęliśmy przed koniecznością innego niż dotychczas, dyscyplinowania się do życia i funkcjonowania. Z cytowanego w poprzedniej części rozdziału raportu Instytutu Psychologii PAN i Uniwersytetu SWPS, wynika, że dyscyplinujący wpływ pandemii, polegający na robieniu wszystkiego co możemy, aby uniknąć zakażenia, widoczny był głównie w pierwszych miesiącach jej trwania. Wraz z upływem czasu i zmęczeniem długotrwałą i niezależną od nas sytuacją wywołującą stres, dyscyplinowanie się było coraz trudniejsze i coraz częściej rezygnowaliśmy z niego na rzecz całodniowego chodzenia w piżamie i zaprzeczania istnieniu pandemii.
⤌ powrót na początek spisu treści
Mobilizacja, to podwyższony stan gotowości do działania, którym nasza psychika reaguje w sytuacjach stresujących i trudnych. To wzrost energii i poczucie, że trzeba działać możliwie szybko. Mobilizujemy się wówczas, gdy efekty jakiegoś działania są potrzebne tu i teraz, a zrobienie czegoś wymaga sporego wysiłku. Najczęstszym czynnikiem mobilizującym jest uniknięcie czegoś niekorzystnego, bądź ograniczenie skutków wydarzenia, które już nastąpiło lub właśnie się dzieje. Mobilizujemy się głównie w obliczu różnego rodzaju zagrożeń. Zagrożeniem, które od ponad dwóch lat wpływa na życie nas wszystkich jest pandemia Covid-19. Jak każde zjawisko tego typu, w pierwszej kolejności zmobilizowała ona do działania świat medyczny. Dzięki naukowcom i lekarzom, dość szybko sformułowane zostały podstawowe zasady ochrony przed zakażeniem. Mniej więcej rok po wybuchu pandemii udało się opracować recepturę szczepionki na Covid-19, a także zacząć produkować ją tak, by stała się ogólnie dostępna. Świat nauki nigdy przedtem nie był zmobilizowany do tak szybkiego i skutecznego działania na rzecz ochrony zdrowia i życia nas wszystkich. Zanim opracowano i udostępniono szczepionkę, pandemia rozwijała się, a kolejne miesiące przynosiły wzrost liczby osób zakażonych i chorych na Covid-19. Okoliczności te wymusiły wprowadzenie obostrzeń, istotnie zmieniających jakość życia poszczególnych grup ludzi. Odpowiedzią na nowe i trudne okoliczności okazała się mobilizacja dużej części społeczeństwa do tego, by pomagać innym. Z badania wykonanego przez Orange Polska wynika, że pandemia Covid-19 skłoniła niemal 60% Polaków do zaangażowania się w dobroczynne i pomocowe działania na rzecz potrzebujących. Solidarnościowy zryw wywołany pandemią zaczął się od akcji powszechnego szycia maseczek ochronnych, których dostępność była zbyt mała w stosunku do potrzeb. Kolejna akcja wolontaryjna dotyczyła samotnych osób starszych i tych, które pozostawały w domach ze względu na chorobę i związaną z nią kwarantannę. Niemal natychmiast zorganizowały się grupy osób, które rozwoziły posiłki, a także dostarczały niezbędne zakupy. Mobilizującą okazała się również sytuacja dzieci i młodzieży zmuszonej do nauki zdalnej. W reakcji na nią, wiele osób zdecydowało się na udzielanie wsparcia w postaci pomocy przy odrabianiu lekcji i prowadzenia korepetycji online. W celu uniknięcia wykluczenia cyfrowego dzieci i młodzieży z rodzin z trudniejszą sytuacją materialną, wolontariusze, informatycy i osoby związane z branżą IT zorganizowali akcję społeczną, w wyniku której do potrzebujących rodzin trafił niezbędny sprzęt komputerowy. Działalność wolontaryjna polegająca na umożliwieniu bezpiecznych spotkań z bliskimi objęła mieszkańców domów pomocy społecznej, w których przez wiele miesięcy panowała całkowita izolacja. Pandemia Covid-19 uwrażliwiła nas na potrzeby innych i zmobilizowała do dzielenia się tym, co mamy. Według Orange Polska, ponad 40% Polaków udzieliło potrzebującym pomocy materialnej lub rzeczowej. Cennym wkładem w poprawę jakości życia podczas pandemii, były działania, do których zmobilizowały się środowiska artystyczne i twórcze. Z myślą o ludziach z konieczności zamkniętych w domach, artyści grający różną muzykę, koncertowali online. Bardzo mobilizujące i wspierające okazało się nagranie przez dużą grupę artystów pamiętnego przeboju zespołu Tilt, z wiele mówiącym przesłaniem „Jeszcze będzie przepięknie, jeszcze będzie normalnie”. Równie udane były inicjatywy spontanicznego koncertowania na balkonach. Pandemia, po raz kolejny pokazała, że w sytuacji zagrożenia potrafimy mobilizować się do oddolnego, bezinteresownego i wspólnego działania na rzecz czegoś dobrego. Doświadczenia związane z pandemią wielu z nas uświadomiły, że wzajemne wsparcie jest tym, co pozwala łatwiej przetrwać trudne czasy.
⤌ powrót na początek spisu treści
Trwająca ponad 2 lata pandemia koronawirusa jest dotykającą cały świat, długotrwałą i zróżnicowaną pod względem natężenia sytuacją kryzysową. Sytuacjami kryzysowymi nazywamy okoliczności wywołane przez nagłe, często nieodwracalne i negatywne zmiany życiowe o szerokim zasięgu. Uporanie się z takimi sytuacjami wymaga od nas użycia posiadanych umiejętności, nierzadko nabycia i rozwinięcia nowych. Choć bolesne i trudne, sytuacje tego typu wiele nas uczą i często bywają rozwijające. W zależności od osobistych doświadczeń, podczas pandemii Covid-19, wszyscy w mniejszym lub większym stopniu uruchomiliśmy, wzmocniliśmy lub rozwinęliśmy umiejętności pozwalające lepiej radzić sobie w obliczu zagrożenia i związanych z nim ograniczeń. Podczas lockdownów, gdy wyjść z domu można było jedynie po niezbędne zakupy, do lekarza, do pracy lub w celu pomocy innym, wielu z nas rozwinęło umiejętność zarządzania życiem rodzinnym w przestrzeni zamkniętej. Spora grupa samodzielnych i niezależnych osób, będących w izolacji z powodu kwarantanny, musiała rozwinąć umiejętność znalezienia się w sytuacji zależności od innych, w tym proszenia o pomoc i przyjmowania jej. Liczne osoby prowadzące różnego rodzaju działalność gospodarczą, żeby przetrwać w pandemii, musiały rozwinąć myślenie kreatywne i wcielić w życie nowe pomysły na funkcjonowanie swoich firm, dawanie zatrudnienia i zarabianie. Wszystkich nas, w mniejszym lub większym stopniu, pandemia skłoniła do rozwinięcia bądź wzmocnienia krytycznego myślenia i stosunku do docierających informacji. Każdy z nas musiał odnieść się do epidemii i związane z nią osobiste decyzje oprzeć o fachową wiedzę medyczną lub twierdzenia zaprzeczające istnieniu zagrożenia.
Pandemia Covid-19 niewątpliwie przyczyniła się do rozwoju nauki o chorobach zakaźnych - epidemiologii i zajmującej się nimi gałęzi medycyny - zakaźnictwa. Po dwóch latach życia z pandemią, widać, że - jak każda sytuacja kryzysowa, wniosła w życie każdego z nas jakieś załamanie dotychczasowej równowagi życiowej, po czym przyczyniła się do nauki możliwego odzyskiwania jej i utrzymywania w nowych warunkach.
⤌ powrót na początek spisu treści
Większość z nas z grubsza wie, czym są choroby zakaźne i na czym polega ich leczenie. Wie, bo albo pamięta chorobę przebytą w dzieciństwie lub opiekę nad chorym dzieckiem sprawowaną w dorosłości. Choroby zakaźne kojarzymy z czasową izolacją w domu lub szpitalu. W 2020 roku wszyscy doświadczyliśmy zagrożenia chorobą zakaźną na skalę, której dotychczas nie znaliśmy. W ciągu krótkiego czasu okazało się, że groźna dla życia i zdrowia wywoływana przez koronawirusa choroba Covid-19 może dotknąć nas wszystkich. W reakcji na groźne zjawisko, w poszczególnych krajach zaczęto wprowadzać różnego rodzaju ograniczenia mające przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się choroby. W ciągu ponad dwóch lat wszyscy doświadczaliśmy istotnych zmian w codziennym trybie życia. Zmiany te wywoływały różny stopień dezorientacji, czyli mniejszego niż przedtem rozeznania w otaczającej rzeczywistości. Dezorientacja wywołana pandemią polegała po pierwsze, na wątpliwościach związanych z dozwolonymi i niedozwolonymi zachowaniami w przestrzeni publicznej; po drugie, na trudnościach dostosowania się do nowych warunków życia w przestrzeni prywatnej. Chcąc gdzieś wyjść, nagle nie mogliśmy zrobić tego bez namysłu i zastanowienia się, gdzie i po co idziemy i czy nam wolno tam pójść. Podczas lockdownów, domowe i zawodowe życie wielu z nas zmieniło się na tyle, że momentami z trudem orientowaliśmy się, co się właściwie dzieje i jak się w tym odnaleźć. Orientacji w rzeczywistości nie ułatwiał fakt, że zarówno informacje o pandemii, jak i związane z nią obostrzenia często się zmieniały. Dezorientująca bywała również niespójność informacji podawanych w mediach i zamieszczanych w sieci. Poczucie dezorientacji wywołane okolicznościami pandemicznymi wyjątkowo dało się we znaki osobom z dysfunkcją wzroku. Brak możliwości widzenia lub znaczne jej ograniczenie sprawia, że osoby z tego typu niepełnosprawnością orientują się w pozadomowej przestrzeni dzięki znajdowaniu dobrze znanych i zapamiętanych elementów. Zmiany wymuszone przez pandemię, takie jak: noszenie maseczek, wyznaczanie linii, których nie wolno przekraczać, stawianie przegród i osłon z pleksi, unikanie dotykania poręczy i klamek, wymóg noszenia rękawiczek i dystans społeczny sprawiły, że orientowanie się i funkcjonowanie w przestrzeni publicznej stało się dla tych osób jeszcze trudniejsze. Zasłaniająca twarz maseczka utrudniała porozumiewanie się z innymi i zmniejszała poczucie otaczającej przestrzeni. Przegrody z pleksi stanowiły nieznane dotąd przeszkody i utrudniały porozumiewanie się z pracownikami sklepów, urzędów itp. Zagrożenie związane z dotykaniem poręczy, guzików czy klamek istotnie utrudniało korzystanie z przestrzeni publicznej, a chroniące przed wirusem rękawiczki ograniczały zdolność rozpoznania czegokolwiek dotykiem. Wymuszony przez pandemię dystans społeczny utrudniał zorientowanie się, czy obok jest ktoś, kogo można o coś zapytać. Narysowane na podłodze linie wyznaczające obowiązkową odległość, np. od sklepowej lady, utrudniały znalezienie jej i prawidłowe ustawienie się. Trudniejsza dla osób z dysfunkcją wzroku okazała się również nauka zdalna. W przeciwieństwie do uczniów widzących, uczniowie z niepełnosprawnością wzrokową, do nauki w domu potrzebują nie tylko komputera, ale także trudno dostępnych i kosztownych pomocy, takich jak maszyny do pisania alfabetem Braille'a, modele zwierząt, układów współrzędnych czy figur geometrycznych. Z dużym poczuciem dezorientacji w pandemii zmagały się także osoby starsze, dla których wyjątkowo ważnym elementem codzienności są powtarzające się i utrwalone rytuały, takie jak spotykanie się z osobami w podobnym wieku, wizyty u lekarza, kontakt z wnukami czy uczestnictwo w nabożeństwach. W okresach lockdownów, gdy wychodzenie z domu było mocno ograniczone, a spotykanie się z innymi bardziej narażało na zakażenie osoby starsze, ta właśnie grupa szczególnie doświadczała nie tylko dezorientacji, ale również osamotnienia. Pandemiczne poczucie zagubienia, choć wywoływało dyskomfort, u większości z nas nie spowodowało trwałych trudności w codziennym funkcjonowaniu. Bez większych problemów wróciliśmy i wciąż wracamy do normalności sprzed epidemii.
⤌ powrót na początek spisu treści
Życie każdego z nas przebiega w trzech wymiarach czasowych. Wszyscy mamy za sobą jakąś przeszłość, doświadczamy teraźniejszości i mamy przed sobą przyszłość. Przeszłość obejmuje wszystko to, co nas już spotkało i czego nie możemy zmienić. Teraźniejszość to chwila, którą właśnie przeżywamy, a przyszłość to ta, która nadejdzie po niej. Niepewność, to stan umysłu związany właśnie z przyszłością. Myśląc o przyszłości, planujemy ją i przewidujemy, choć mamy świadomość, że do końca nie wiemy, co się wydarzy. Niepewność, to stan psychiczny związany ze wspólną nam wszystkim niewiedzą o przyszłości. Ze stanem tym oswajamy się od momentu, gdy zaczynamy dostrzegać i rozumieć trzy wymiary czasowe naszego życia. Świadomość „nie wiem co będzie” towarzyszy nam cały czas i w normalnych warunkach nie utrudnia funkcjonowania i realizowania się w różnych obszarach. Nie utrudnia, jeśli poziom niewiedzy o tym, co będzie jutro, a tym samym niepewności, nie zaczyna nagle wzrastać. Poziom ten wzrasta zazwyczaj wtedy, gdy otaczająca nas rzeczywistość zmienia się na mniej znaną i mniej przewidywalną.
Rzeczywistość nas wszystkich stała się mniej znana i mniej przewidywalna wiosną roku 2020, gdy do Polski dotarł koronawirus, wywołujący groźną dla życia i zdrowia chorobę Covid-19. Niepewność co do bezpieczeństwa naszego życia i zdrowia była wówczas tak duża, że zapraszani do mediów naukowcy byli pytani o to, czy nowy i groźny wirus obecny w otwartej przestrzeni nie dotrze do wnętrz przez otwarte okna i nie zaatakuje nas w domach i mieszkaniach. Ta kwestia została od razu wyjaśniona, ale co do innych naukowcy nie byli pewni, ponieważ sami nie znali specyfiki nowego drobnoustroju i sposobu, w jaki się rozprzestrzenia. W pierwszych miesiącach pandemii dużą niepewność budziła kwestia przylegania koronawirusa do ubrań, opakowań z żywnością i przedmiotów codziennego użytku. Na jakiś czas poczucie bezpieczeństwa związane z normalnym użytkowaniem odzieży, artykułów spożywczych i różnych przedmiotów uległo zmniejszeniu. Obawialiśmy się tego, że obecny niemal wszędzie wirus, przeniesie się na nas, gdy czegoś dotkniemy lub włożymy na siebie. Obawy te zostały dość szybko rozwiane i zastąpiła je wiedza o tym, że stosując zalecane przez medyków środki chroniące przed zakażeniem, możemy bezpiecznie ubierać się, rozpakowywać żywność i używać różnych rzeczy.
Niepewność wywołana pandemią dotyczyła nie tylko najbliższej, ale również dalszej przyszłości. Z danych demograficznych wynika, że niestabilna sytuacja pandemiczna istotnie wpłynęła na decyzje młodych Polek i Polaków związane z planowaniem potomstwa. Od marca 2020 roku do kwietnia 2022 roku liczba urodzeń w Polsce była najniższa od II Wojny Światowej i wynosiła 328 tysięcy.
Jak wynika z badania przeprowadzonego na zlecenie Parlamentu Europejskiego, po roku funkcjonowania w pandemii, niepewność była stanem psychicznym doświadczanym przez 45% Europejczyków.
Jak wynika z danych GUS, podwyższonego poziomu niepewności w pandemii doświadczyli polscy przedsiębiorcy, którzy musieli prowadzić działalność gospodarczą w warunkach znacznie obniżonego popytu na różne towary i usługi, a także pracownicy tych przedsiębiorstw niepewni dalszego zatrudnienia. Zmienny popyt był skutkiem lockdownów i związaną z nimi mniejszą potrzebą, a także możliwością nabywania różnych towarów i korzystania z różnych usług. Pandemiczna niepewność gospodarcza dotyczyła również podejmowania decyzji o rozpoczęciu działalności gospodarczej i zawierania umów.
Silnej niepewności jutra podczas pandemii doświadczyli również uczniowie, którzy naprzemiennie korzystali z edukacji domowej i szkolnej, a także rodzice i nauczyciele postawieni przed wyzwaniem szybkiego reagowania na zmieniającą się rzeczywistość.
Z bardzo dużą niepewnością musiał poradzić sobie każdy, kto podczas pandemii zauważył u siebie objawy kojarzone do tej pory z przeziębieniem lub grypą, a w nowej sytuacji mogące świadczyć o zakażeniu koronawirusem i chorobie Covid-19.
Wiele badań i raportów dotyczących wpływu pandemii na naszą kondycję psychiczną wskazuje na fakt, iż głównym źródłem wywołanej przez nią niepewności była utrata dotychczasowego porządku i rutyny codziennego życia. Poczucie niepewności było zróżnicowane w zależności od fazy pandemii i związanych z nią zmian. Niezależnie jednak od tego, kim jesteśmy, co robimy, w jakich warunkach i gdzie mieszkamy, w jakimś momencie pandemii doświadczyliśmy większej niepewności jutra i musieliśmy stawić temu czoła.
⤌ powrót na początek spisu treści
Do tego, by dobrze funkcjonować i dobrze się czuć, potrzebujemy zarówno bycia z innymi, jak i pozostawania z samym sobą. To pierwsze daje nam niezbędne do życia kontakty i relacje społeczne; to drugie pozwala zatrzymać się i skupić na sobie. Człowiek będący sam nie musi być samotny lub osamotniony. Z pozostawania przez jakiś czas w kontakcie tylko z samym sobą płyną liczne korzyści. Trudno sobie wyobrazić życie bez takich momentów i chwil. Wszyscy potrzebujemy ich do tego, by odpocząć, przemyśleć coś, wyciszyć się lub zrelaksować. Pozostawanie z samym sobą nie łączy się z przykrym poczuciem samotności lub osamotnienia, gdy zgodne jest z naszą osobistą potrzebą. Samotność i osamotnienie to stany psychiczne wywołane niezaspokojeniem potrzeby bycia we wspólnocie z innymi. Wspólnota to coś, co łączy dwie lub więcej osób. Bez poczucia wspólnoty, można być samotnym i osamotnionym także w związku, rodzinie czy tłumie.
Trwająca od ponad dwóch lat pandemia Covid-19 w istotny sposób przyczyniła się do zwiększenia poczucia osamotnienia u osób, które w wywołanych przez nią okolicznościach znalazły się w nowych i trudnych dla siebie sytuacjach.
Nie podyktowany wolą, często długotrwały brak kontaktu z innymi był przyczyną silnego poczucia osamotnienia u osób, które - ze względu na ciężki przebieg choroby Covid-19 - musiały poddać się leczeniu szpitalnemu. Z uwagi na specyfikę schorzenia, leczenie to przebiegało w całkowitej izolacji, co oznaczało natychmiastowe odcięcie wszelkich kontaktów z osobami z zewnątrz. Pacjenci z Covid-19 musieli uporać się z samotnością w chwilach, gdy obecność i wsparcie innych najbardziej były im potrzebne.
Z przymusowym byciem ze sobą samym i w jednym miejscu musieli poradzić sobie wszyscy, którzy przebywali na tzw. kwarantannie. Trwające najpierw 14, potem 9 dni odosobnienie, dla wielu z nas było nieznanym dotychczas doświadczeniem samotności.
Pandemiczne osamotnienie dotknęło liczną grupę osób, których życie zawodowe z firm przeniosło się do domów. Choć były one pełne domowników pozbawionych w czasie lockdownów możliwości realizowania się na zewnątrz, wykonywanie pracy poza firmą i bez zwykłych kontaktów ze współpracownikami, przyczyniało się często do poczucia samotności i bezradności w obliczu problemów i wyzwań związanych z wykonywaniem pracy. Problemów i wyzwań, z którymi - jak się okazało - dużo łatwiej uporać się w miejscu pracy, mając możliwości bezpośredniego kontaktowania się i dzielenia doświadczeń z innymi ludźmi.
Poczucie osamotnienia wywołane pandemią nie ominęło również uczniów i studentów. Początkowo atrakcyjne uczenie się w domu, pozwalające na więcej swobody i rozluźnienia, szybko ujawniło wady w postaci braku bezpośrednich kontaktów z rówieśnikami w szkole i poza nią. Ponadto, okazało się, że braków tych nie da się wyeliminować słownym i wizualnym kontaktem na odległość.
Z wyjątkowo dotkliwym poczuciem osamotnienia podczas pandemii i związaną z nim bezradnością musiały uporać się rodziny, w których występują specyficzne problemy, takie jak uzależnienia i przemoc. Brak możliwości czasowego przebywania poza domem, a także skorzystania z dotychczasowego wsparcia z zewnątrz, niejednokrotnie przełożyły się na pogorszenie funkcjonowania tych rodzin i stanu psychicznego, szczególnie najmłodszych domowników.
Związane z pandemią ograniczenia przyczyniły się również do większego poczucia odosobnienia i osamotnienia osób niepełnosprawnych i opiekujących się nimi rodzin. W okresach lockdownów, osoby te niejednokrotnie traciły możliwość korzystania z niezbędnego wsparcia w postaci rehabilitacji, indywidualnej edukacji realizowanej przez nauczyciela w domu, pomocy opiekuńczej czy asystenckiej.
Pandemiczne poczucie samotności było też częstym udziałem osób starszych, szczególnie mieszkających samotnie, wykluczonych cyfrowo i przebywających w placówkach stałego pobytu, gdzie, z uwagi na ich bezpieczeństwo, przez wiele miesięcy obowiązywał zakaz odwiedzin.
Zdaniem psychologów, osamotnienie towarzyszy nam nie od dziś. Od kilku lat obserwuje się jednak poważny wzrost tego zjawiska. Jeszcze przed pandemią mówiło się, że jest ono najgroźniejszą chorobą naszego stulecia. Wymuszone pandemią warunki życia sprawiły, że skala osamotnienia jeszcze wzrosła. Tym samym wzrosła potrzeba przeciwdziałania temu zjawisku i jego skutkom.
⤌ powrót na początek spisu treści
Jedną z podstawowych i wspólnych nam wszystkim potrzeb jest potrzeba bezpieczeństwa. Czujemy się bezpiecznie, gdy otaczająca nas rzeczywistość w dużym stopniu jest znana i przewidywalna. Inaczej mówiąc, gdy sporo wiemy o tym, co może nas spotkać i czego możemy się spodziewać. Poczucie bezpieczeństwa oparte jest na stałości i powtarzalności tego, co nas spotyka, a także na możności wpływania na rzeczywistość i kontrolowania jej. Oczywiście wpływanie i kontrolowanie jest ograniczone, ale na ogół występuje w stopniu wystarczającym do tego, by czuć się bezpiecznie. Z poczuciem zagrożenia mamy do czynienia wówczas, gdy dotychczasowe zaspokajanie potrzeby bezpieczeństwa zostanie poważnie utrudnione lub wręcz stanie się niemożliwe. Nie ma wątpliwości co do tego, że będąca wielkim zaskoczeniem dla świata pandemia Covid-19, wpłynęła negatywnie na poczucie bezpieczeństwa nas wszystkich, wywołując tym samym poczucie zagrożenia związane z różnymi obszarami naszego życia.
⤌ powrót na początek spisu treści
Jak wszystkie odnotowane w historii pandemie, m.in. dżumy, hiszpanki czy grypy azjatyckiej, pandemia Covid-19 wywołała w nas głównie poczucie zagrożenia związane ze zdrowiem i życiem. Poczucie to po raz pierwszy od wielu lat było nagłe, ogólne i wzrastające pod wpływem przekazów medialnych z całego świata. Docierające błyskawicznie i wszędzie obrazy i informacje sprawiły, że dość szybko zdaliśmy sobie sprawę z tego, w jaki sposób w obecnym i zglobalizowanym świecie groźny dla zdrowia wirus rozprzestrzenia się, wywołuje chorobę Covid-19, odbierając zdrowie lub życie kolejnym ludziom. Obawy o własne życie i zdrowie wywołane informacją o pojawieniu się koronawirusa w Polsce sprawiły, że zaczęliśmy czuć się zagrożeni w przestrzeni publicznej. W czasie największych przyrostów osób zakażonych i chorych, nasze największe poczucie zagrożenia wiązało się z obawą, że gdy zachorujemy i będziemy potrzebować pomocy, zabraknie dla nas karetki lub miejsca w szpitalu. Poczucie zagrożenia zdrowia i życia w pandemii Covid-19 najniższe było u osób młodych, uważających, że jako silne i zdrowe nie poniosą poważnych konsekwencji zakażenia.
Pierwsze miesiące pandemii pokazały, że wiąże się ona z niekorzystnymi dla gospodarki zmianami, polegającymi na długotrwałym zamknięciu wielu przedsiębiorstw zajmujących się produkcją, sprzedażą, dystrybucją lub usługami. Skutkiem tych zmian, sytuacja ekonomiczna dużej grupy osób uległa pogorszeniu. Stąd poczucie zagrożenia związane z trudniejszym niż dotychczas utrzymywaniem siebie i rodziny, które narastało wraz z przedłużającą się sytuacją pandemiczną, lub osiągało bardzo wysoki poziom w momencie utraty zatrudnienia i wizją bezrobocia.
Nasza wolność osobista w każdej sytuacji jest jakoś ograniczona. Pandemia Covid-19 okresowo ograniczała ją do stopnia wywołującego poczucie zagrożenia. Chcąc tego czy nie, na jakiś czas musieliśmy zaakceptować niewygodne dla wszystkich i uciążliwe obostrzenia mające chronić nas przed zakażeniem. Najtrudniej było w czasie, gdy ograniczona do minimum została możliwość swobodnego wychodzenia z domu i korzystania z przestrzeni publicznej, z parkami i lasami włącznie. Część z nas, z powodu choroby lub kwarantanny, musiała czasowo przebywać w domu, pozbawiona jakiejkolwiek możliwości wyjścia na zewnątrz. W czasie lockdownów poczucie zagrożenia związane z wolnością osobistą było tak duże, że pobyt w domu lub w mieszkaniu zaczęto kojarzyć z więzieniem.
Jak wskazują liczne badania, poczucie zagrożenia związane z pandemią Covid-19, wynikało przede wszystkim ze znacznie obniżonego poczucia kontroli rzeczywistości i wpływu na to, co dzieje się w naszym życiu. Nie mogliśmy kontrolować rozwoju pandemii, ani wpływać na zmieniające się obostrzenia i ich konsekwencje. Otaczająca nas rzeczywistość stała się dużo mniej przewidywalna i dużo mniej zależało od nas. By sobie z tym poradzić, musieliśmy nauczyć się zauważania, doceniania i wzmacniania dużo mniejszego niż przedtem, ograniczonego, ale mimo wszystko istniejącego, osobistego wpływu na siebie i swoje życie.
Chcemy tego czy nie, wszyscy czasami doświadczamy stresu, czyli stanu psychicznego będącego naturalną reakcją organizmu na trudne, wymagające i obciążające sytuacje życiowe. Reakcja stresowa pojawia się wówczas, gdy brak jest równowagi między możliwościami jednostki, a wymaganiami zewnętrznymi. Ów brak daje o sobie znać w postaci nieprzyjemnego napięcia i niepokoju, odczuwanych psychicznie i fizycznie. Czynniki zewnętrzne wywołujące taką reakcję nazywamy stresorami. Nasze reakcje na stresory są zróżnicowane i zależą od tego, jak nauczyliśmy się postrzegać różne sytuacje; w jakie umiejętności zaradcze zostaliśmy wyposażeni i jakie wypracowaliśmy sami. Choć reakcje stresowe są zróżnicowane, istnieją sytuacje stanowiące dla wszystkich czynnik stresujący. Sytuacją tego typu było pojawienie się w roku 2020 groźnego i szybko rozprzestrzeniającego się wirusa SARS-CoV-2, wywołującego chorobę Covid-19. Na pojawiające się w mediach informacje o szalejącym gdzieś daleko i powodującym śmiertelną chorobę wirusie, większość z nas zareagowała niedowierzaniem i nadzieją, że ktoś opanuje problem, zanim sami znajdziemy się w polu zagrożenia. Niedowierzanie i nadzieja, że groźna sytuacja nie dotknie właśnie nas, są naturalnymi i powszechnie występującymi elementami alarmowej fazy reakcji na stres, opisanej przez Hansa Selye'a, twórcy teorii stresu. Gdy stresor nie znika, następuje kolejna faza reakcji, polegająca na przyjęciu do wiadomości, że dana sytuacja ma miejsce i że trzeba będzie się z nią jakoś uporać. Tak też stało się w przypadku pandemii, która nie tylko nie zniknęła, ale dotarła do nas i trwa nadal. Pandemia Covid-19 była i wciąż jest czynnikiem naprzemiennie wywołującym różne rodzaje stresu.
⤌ powrót na początek spisu treści
Ostry stres jest reakcją organizmu na nagłe i względnie krótkotrwałe zagrożenie. Pojawia się w sytuacjach, w których dość szybko i zdecydowanie trzeba zadziałać, żeby uniknąć zagrożenia lub jego skutków. Ostry stres jest nieprzyjemny i bardzo silny, ale jednocześnie mobilizujący. Nierzadko właśnie dzięki niemu ratujemy się z różnych opresji zanim jeszcze zdążymy pomyśleć. Ostrego stresu w pandemii doświadczaliśmy za każdym razem, gdy za jej przyczyną ulegało zmianie coś, co dotyczyło bezpośrednio nas. Pod wpływem tego stresu personel medyczny leczący zakażonych pacjentów, szybko musiał nabyć nowych umiejętności i przystosować się do znacznie trudniejszych niż dotychczas, uciążliwych i zagrażających zdrowiu warunków pracy. Pod wpływem ostrego stresu wywołanego koniecznością wprowadzenia edukacji zdalnej, liczni rodzice w przeciągu kilku dni przeformułowali swój dotychczasowy styl życia na taki, który umożliwiał domową edukację najmłodszych członków rodzin. Ostry stres wywołał natychmiastowe działania ratunkowe u wszystkich, którzy zmuszeni zostali do przerwania dotychczasowej aktywności zawodowej lub od razu zostali jej pozbawieni. Pod wpływem ostrego stresu związanego z pandemią, wszyscy zaopatrzyliśmy się w przedmioty i środki chroniące przed zakażeniem, takie jak maseczki i rękawiczki ochronne oraz płyny do dezynfekcji rąk i różnych powierzchni. Pandemiczny, ostry stres, choć utrudniał życie, to jednocześnie mobilizował do różnego rodzaju działań chroniących przed chorobą Covid-19.
Przewlekły stres, to reakcja organizmu na długotrwałą sytuację stresową. Reakcja ta jest słabsza i mniej odczuwalna od silnego stresu, ale jej szkodliwość polega na tym, że trwa długo, przez co może wywoływać zmęczenie, wyczerpanie, poczucie braku kontroli i bezsilności. Liczne badania psychologicznych aspektów pandemii dowiodły, że przewlekły i szkodliwy stres dotknął wielu z nas. Początkowa mobilizacja do walki z zagrożeniem, z biegiem czasu przerodziła się w rezygnację z niej, bo i tak nic się nie zmienia. Pod wpływem zmęczenia długotrwałą sytuacją pandemiczną, część z nas postanowiła żyć tak, jakby pandemii w ogóle nie było. Inni z kolei poddali się i pod wpływem przewlekłego stresu przestali dbać o zachowanie codziennych rytuałów, takich jak ubieranie się i dbanie o siebie mimo pozostawania w domu. Pandemiczny stres był i wciąż jest udziałem nas wszystkich. Zdaniem psychologów, całościowe skutki tego zjawiska będzie można oszacować dopiero za kilka lat.
Wpływ pandemii na nasze emocje został szeroko omówiony w poprzednim rozdziale. Tu przypomnę tylko, że u większości z nas, wymuszone przez pandemię zmiany warunków i okoliczności życiowych, przyczyniły się do częstszego i intensywniejszego odczuwania nieprzyjemnych i uważanych za negatywne emocji podstawowych, takich jak smutek, strach i złość, a także ich odcieni: żalu, tęsknoty, obawy, przerażenia, podenerwowania czy irytacji. Emocjonalne trudności związane z pandemią były i są naturalną reakcją na nową, nieznaną, nieprzewidywalną i trudną sytuację życiową. Trudno nie czuć złości czy frustracji, gdy jest się zaskakiwanym negatywnymi i niewygodnymi zmianami warunków życia w domu i poza nim. Trudno nie czuć obawy, gdy jest się zaskakiwanym groźbą wstrzymania aktywności zawodowej lub wręcz utraty pracy. Trudno nie odczuwać smutku czy rozpaczy, gdy jest się zaskakiwanym wiadomością o chorobie lub śmierci kogoś bliskiego. Chcieliśmy tego czy nie, pandemia Covid-19 dla wszystkich nas była treningiem radzenia sobie z emocjami. Choć rozumieliśmy i rozumiemy konieczność wprowadzania różnych ograniczeń i obostrzeń; choć wiemy, że służyły naszemu dobru, chroniąc nas przed zakażeniem - emocjonalnie reagujemy różnie i mamy do tego prawo. Sposobom radzenia sobie z emocjami wywoływanymi zmianami pandemicznymi poświęcona jest część szósta rozdziału 3.
⤌ powrót na początek spisu treści
O depresji słyszał każdy, co więcej, niemal każdy choć raz stwierdził, że ją ma. Określenie „depresja” przeniknęło do języka potocznego i używane jest jako sygnał gorszego niż zwykle samopoczucia psychicznego. Gorsze samopoczucie, to przede wszystkim obniżony nastrój, czyli przeważający smutek, przygnębienie, zmniejszona motywacja, energia i chęć do działania. Depresja, to coś znacznie więcej. Oprócz pogorszenia nastroju i braku energii do działania, choroba ta objawia się utratą dotychczasowych zainteresowań, niemożnością przeżywania radości, kłopotami z myśleniem, spadkiem lub wzrostem apetytu, spadkiem lub przyrostem masy ciała, bezsennością lub nadmierną potrzebą snu.
Przed pandemią Covid-19 z depresją zmagało się około 1,5 miliona Polaków. W pierwszym roku pandemii wypisano i zrealizowano około 4 miliony recept na leki przeciwdepresyjne, co świadczy o negatywnym jej wpływie na naszą kondycję psychiczną. O tym, czy i w jakim stopniu pandemia przyczyniła się do nasilenia objawów depresyjnych w polskiej populacji, mówi wspominany już w poprzednim rozdziale raport dotyczący psychologicznych aspektów epidemii Covid-19 w Polsce, stworzony przez zespół psychologów pracujących pod kierownictwem dr hab. Małgorzaty Gambin. Z raportu wynika, że najwyższe nasilenie objawów depresyjnych odczuwane było przez osoby badane w maju i grudniu roku 2020. Najniższe nasilenie objawów depresyjnych miało miejsce w lipcu 2020 roku i było najprawdopodobniej skutkiem złagodzenia wprowadzonych wiosną obostrzeń i wakacyjnego rozluźnienia. Wprowadzenie kolejnego lockdownu wiosną zeszłego roku wywołało największe nasilenie objawów depresyjnych w grupie osób w wieku od 18 do 24 lat. W grudniu 2021 objawy te najbardziej nasiliły się w grupie osób w wieku od 35 do 44 lat.
O tym, że pandemia istotnie wpłynęła na naszą kondycję psychiczną wywołując u części z nas objawy depresyjne, świadczą również badania sondażowe wykonane na terenie Polski jesienią roku 2020. Wynika z nich, że co czwarta osoba odczuła w pandemii pogorszenie nastroju i ogólny spadek energii. U 17% osób pandemia wywołała problemy ze snem, nieco mniej zgłosiło kłopoty z pamięcią i koncentracją uwagi. Pogorszenie samopoczucia psychicznego w trakcie pandemii skłoniło 16% Polaków do częstszego sięgania po papierosy, a 7% po alkohol. Zdaniem psychologów częstsze sięganie po używki było skutkiem przewlekłego stresu, napięcia i niepokoju doświadczanego podczas pandemii, a także chęci ucieczki od trudnej, momentami przerażającej rzeczywistości pandemicznej. Z omawianego sondażu wynika również, że objawy depresyjne dawały o sobie znać głównie osobom, które dowiedziały się o zakażeniu własnym lub kogoś bliskiego i w związku z tym musiały poddać się izolacji domowej lub hospitalizacji. Kolejna grupa zmagająca się z objawami depresyjnymi w trakcie pandemii, to osoby, które straciły ciągłość zatrudnienia, a więc poczucie bezpieczeństwa ekonomicznego.
Badacze zajmujący się wpływem pandemii Covid-19 na psychiczną kondycję Polaków, przyczyn nasilenia się objawów depresyjnych upatrują w trudnościach doświadczanych w domu, z których największe, to utrudnione w trakcie pandemii relacje z domownikami i przedłużający się brak prywatności. Do nasilenia objawów depresji w pandemii przyczyniło się również ogólne zmęczenie, a także nadmiar obowiązków domowych i zawodowych, z którymi trzeba się było uporać mimo zamknięcia w domu. Zdaniem badaczy, czynnikiem mającym najgorszy wpływ na nasze samopoczucie i nastrój w pandemii, była izolacja od naturalnych i realizowanych wcześniej kontaktów społecznych. Mniej więcej tak samo destrukcyjnie na naszą psychikę w pandemii zadziałała niepewność, poczucie zagrożenia i niepokój związane z obecnością groźnego wirusa i łatwym rozprzestrzenianiem się go. Coś, co znaliśmy jedynie z filmów katastroficznych, nagle stało się realną rzeczywistością i doświadczeniem nas wszystkich. Sygnalizowany wcześniej wzrost przepisywanych i realizowanych recept na działające przeciwdepresyjnie środki farmakologiczne wskazuje na fakt, że spora część osób zmagających się z tymi objawami poradziła sobie z nimi wybierając skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
⤌ powrót na początek spisu treści
W poprzednim rozdziale wspominałam już, że kontakty z ludźmi są niezbędne do tego, byśmy mogli dobrze się czuć i funkcjonować. By tak było, kontakty te powinny przebiegać w sposób naturalny, swobodny i zgodny z naszymi potrzebami. Innymi słowy, podobnie jak w innych obszarach naszego życia, w obszarze kontaktów z ludźmi potrzebujemy własnego na nie wpływu i osobistego decydowania o tym gdzie, kiedy i jak zachodzą. W ciągu ponad dwóch lat trwania pandemii Covid-19, nasze kontakty z ludźmi ulegały niezależnym od nas i różnorodnym zmianom. Przez wiele miesięcy nie mogliśmy swobodnie kontaktować się z innymi w przestrzeni publicznej. Chcąc chronić własne zdrowie, musieliśmy zachowywać rezerwę w kontaktach z nieznanymi osobami. Większość z nas zaakceptowała niewygodne i nieznane do tej pory wychodzenie do ludzi w maseczce na twarzy i rękawiczkach, a także nieco dziwne formy bezdotykowego witania się. W okresach lockdownów, gdy wychodzenie z domu było prawie niemożliwe, wielu z nas doświadczało jednocześnie ograniczonego i wymuszonego kontaktu z innymi. Ograniczonego, bo nagle z życia zniknęła grupa, w której do tej pory pracowało się, uczyło, spędzało wolny czas lub realizowało jakieś pasje. Wymuszonego, bo nagle cały dzień i często w niewielkiej przestrzeni mieszkania musiało przebywać, uczyć się, pracować i wypoczywać kilka osób. Trudność w kontaktach międzyludzkich w pandemii polegała głównie na tym, że względna przedpandemiczna równowaga w kontaktach domowych i pozadomowych zmieniła się w nadmiar tych pierwszych i brak tych drugich. Brak kontaktów pozadomowych szczególnie dał się we znaki osobom mieszkającym pojedynczo. Dla wielu z nich wyjście do kościoła, wizyta u lekarza, zakupy na targu czy w sklepie stanowiły źródło potrzebnych i wspierających kontaktów z ludźmi, których w żaden sposób nie mogły zastąpić zdalne porady lekarskie, nabożeństwa transmitowane przez Internet czy zakupy dostarczane pod drzwi. O ogromnej potrzebie realnego kontaktu z drugim człowiekiem mimo związanego z nim zagrożenia epidemicznego świadczył fakt, że w wielu poradniach oferujących pomoc psychologiczną odbierano liczne telefony z prośbami o możliwość osobistej wizyty. Pandemia Covid-19 zaburzyła kontakty osób poważnie chorych i umierających z bliskimi, uniemożliwiając bycie razem w chorobie i pożegnanie przed śmiercią. Zdaniem psychologów, najpoważniejszą konsekwencją braku kontaktu z ludźmi zgłaszaną przez pacjentów podczas pandemii był obserwowany przez nie brak tej potrzeby w momencie, gdy można już było ją zaspokoić, bo kontaktowanie się z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi znów było możliwe. Wygląda więc na to, że u części z nas pandemia zaburzyła naturalną potrzebę bycia blisko z innymi, okazywania zainteresowania, czerpania wsparcia od innych i dzielenia się sobą.
⤌ powrót na początek spisu treści
Jak wspomniałam w poprzednim rozdziale, z poczuciem dezorientacji i niepewności mamy do czynienia wówczas, gdy sytuacja osobista lub otaczająca nas rzeczywistość staje się mniej znana i mniej zrozumiała, przez co trudniej nam się w niej odnaleźć. Sytuacją, w której wszyscy w mniejszym lub większym stopniu jesteśmy zdezorientowani i niepewni jest trwająca od ponad dwóch lat pandemia Covid-19. Pisząc o skutecznych metodach przeciwdziałania poczuciu dezorientacji i niepewności w pandemii mam na myśli minimalizację obydwu nieprzyjemnych dla nas, ale nieuniknionych w tej sytuacji stanów psychicznych. Aby lepiej radzić sobie z nimi, trzeba najpierw uświadomić sobie, że są, a następnie zaakceptować ów fakt, jako normalną reakcję na nienormalną sytuację, jaką jest długotrwałe zagrożenie zakażeniem. Zanim zaczęła się pandemia, nasza orientacja w rzeczywistości i pewność co do tego co będzie również nie były stuprocentowe. Tym bardziej nie są takie i ulegają obniżeniu na skutek zmienionych pandemią warunków codziennego życia. Pierwszym krokiem w lepszym radzeniu sobie z dezorientacją i niepewnością wywołanymi przez pandemię jest założenie, że nie musimy, a nawet nie możemy wszystkiego wiedzieć, wszystkiego ogarnąć i zrozumieć. Nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na pytania: skąd się wzięła pandemia; dlaczego ma miejsce właśnie teraz; jaki ma sens; co stanie się dalej, ilu ludzi straci przez nią zdrowie lub życie; czy i kiedy dotknie naszych bliskich; czy i kiedy dotknie nas i jak to się skończy itp. Zadawanie pytań, na które nie ma odpowiedzi, zatrzymywanie się na nich i poświęcanie im uwagi może jedynie zwiększyć poczucie dezorientacji i niepewności co do tego, co się z nami i wokół nas dzieje i dziać będzie. Gdy już zaakceptujemy i uznamy za naturalny w sytuacji pandemii stan mniejszej niż wcześniej orientacji i pewności, możemy zacząć świadomie wybierać i zadawać sobie pytania które mogą przynieść użyteczne w tej sytuacji odpowiedzi.
⤌ powrót na początek spisu treści
Pierwszym obszarem, jakim warto się zająć jest wiedza o tym, co nowe, powodujące dezorientację i niepewność. Pytania o wiedzę są tymi, które dają odpowiedzi przydatne w wielu nowych i trudnych sytuacjach życiowych. Słysząc u lekarza jakąś diagnozę, prosimy go o możliwie najdokładniejsze informacje na jej temat. Po ich uzyskaniu, czujemy się pewniej i bezpieczniej. Podobnie ma się rzecz z koronawirusem wywołującym groźną dla życia i zdrowia chorobę Covid-19.
Niezależnie od etapu pandemii, warto zastanowić się nad tym, jaka wiedza przyda nam się do tego, by lepiej chronić siebie i bliskich przed zakażeniem. Czy jest to wiedza o tym jak rozprzestrzenia się koronawirus i co robić, by zminimalizować ryzyko zakażenia, czy bieżące informacje o tym ile rejestruje się nowych przypadków i zgonów. Skoro już wiemy co chcemy wiedzieć, warto pomyśleć o tym, gdzie możemy znaleźć tę wiedzę.
Kolejny obszar, na którym warto się skupić, to obszar działania w wyznaczonym celu. Warto więc zastanowić się nad tym, w jaki sposób możemy, chcemy i zamierzamy wykorzystać zdobytą wiedzę w celu ochrony przed zakażeniem siebie i innych osób. Co konkretnie zamierzamy zrobić; jak znajdziemy na to czas; jak się do tego zabierzemy; jak to zorganizujemy i przeprowadzimy. Planowanie konkretnych działań podnosi nasze poczucie wpływu na rzeczywistość, co przekłada się na większą pewność i orientację.
Nasza pewność i orientacja co do nas samych i otaczającej rzeczywistości są większe, jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, co już robimy lub zrobiliśmy na rzecz czegoś ważnego. W chwilach zwiększonego poczucia zagubienia i chaosu w pandemii, warto zastanowić się nad tym co już zrobiliśmy i dzięki czemu nasza sytuacja jest lepsza, niż byłaby wówczas, gdybyśmy nie podjęli żadnych działań.
Poczucie dezorientacji i niepewności są odwrotnie proporcjonalne do poczucia stałości w naszym życiu. Oczywiście, nigdy nie jest tak, że wszystko jest stałe. Gdyby tak było, stalibyśmy w miejscu. W radzeniu sobie z pandemiczną zmiennością i niepewnością jutra pomaga zauważanie i celebrowanie tego, co było i wciąż jest w naszym życiu. Chodzi o świadome skupianie i koncentrowanie się na tych drobnych i ważnych elementach naszego życia, których nie zmieniła lub nie zabrała nam pandemia. Wbrew pozorom, elementów tych jest całkiem sporo, choć w obliczu trudnych zmian niełatwo je zobaczyć. A mogą to być naprawdę drobne, ale wspierające i dające poczucie ładu i porządku rzeczy, takie jak te same co przed pandemią i stałe pory posiłków, możliwość kontynuowania jakiejś pasji, możliwość kontynuowania codziennych rytuałów, zachowanie pracy, ważnych relacji itp.
Dostępna wiedza, wcielanie w życie płynących z niej wniosków i wskazówek, dotychczasowa aktywność i stałość nie wyeliminują całkowicie poczucia dezorientacji i niepewności wywoływanych przez pandemię Covid-19. Nie wyeliminują, bo nie jest to możliwe. Możliwe jest natomiast świadome działanie na rzecz lepszego radzenia sobie z tymi zjawiskami, zamiast zwalczania ich i martwienia się, że istnieją.
Osamotnienie, czyli stan, w którym brakuje nam kontaktów z ludźmi, w dłuższej perspektywie czasowej może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, zaburzenia równowagi psychicznej, a nawet depresji. Czymś innym jest krótkotrwałe odosobnienie spowodowane np. chorobą, gdy wiemy czemu ono ma służyć i kiedy się skończy, a czymś innym przeciągająca się w czasie, wymuszona ogólnym zagrożeniem i obejmująca wszystkich izolacja pandemiczna. Z taką właśnie mieliśmy do czynienia w ciągu dwóch lat pandemii Covid-19. Izolacja ta miała różne formy, takie jak czasowe zamknięcie w domach, brak możliwości spotykania się z bliskimi w placówkach opiekuńczych, domowa kwarantanna, zdalna praca w domu czy brak kontaktu z rodzinami pacjentów leczonych w szpitalach. Osamotnienie jako niepożądany skutek pandemii objawia się m.in. zaniedbywaniem samego siebie i swoich potrzeb, tj. zmniejszonym dbaniem o wygląd zewnętrzny, wartościowe odżywianie się, porządek w otoczeniu, aktywność i kontakty z ludźmi. Po wymuszonych przez pandemię ograniczeniach w kontaktach z ludźmi możemy mieć wrażenie, że przywykliśmy do nich i że inni ludzie nie są nam tak samo potrzebni jak przedtem. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że tak nie jest. Kontakty i relacje z ludźmi potrzebne są nam wszystkim, choć oczywiście w różnym stopniu. Mimo iż liczne badania i raporty wskazują na istotny wzrost poczucia osamotnienia wywołany różnymi formami izolacji, możemy przeciwdziałać dalszemu narastaniu tego zjawiska lub łagodzić ów niepożądany skutek pandemii. Innymi słowy, jeśli pandemiczne poczucie osamotnienia dotknęło również nas, możemy je złagodzić lub wyeliminować korzystając z aktualnych możliwości spotykania się z ludźmi, kontaktowania i bycia razem.
⤌ powrót na początek spisu treści
Dzięki technologiom cyfrowym, w trakcie pandemii większość z nas miała możliwość podtrzymywania szeroko pojętych kontaktów z ludźmi. Mogliśmy widzieć i słyszeć niemieszkających z nami członków rodziny, współpracowników, przyjaciół czy znajomych. Mogliśmy więc dowiadywać się co się u nich dzieje i przekazywać informacje o sobie. Problem w tym, że był to jedyny rodzaj kontaktów z osobami spoza domu. Choć z domownikami byliśmy blisko, długotrwały brak kontaktów twarzą w twarz z innymi ludźmi niekorzystnie działał na nasze samopoczucie, dając osobliwe poczucie osamotnienia w pełnym ludzi domu. Poczucie to złagodzimy lub wyeliminujemy odnawiając osobiste kontakty z osobami spoza najbliższej rodziny. Warto więc zadbać o to, by znów zacząć spotykać się z dalszą rodziną, współpracownikami, przyjaciółmi i znajomymi w miejscach, gdzie spotykaliśmy się przed pandemią. Warto zadbać, czyli nie czekać, aż ktoś inny zadzwoni i spyta czy chcemy się spotkać. Skoro chcemy, zróbmy to sami. Kontakt osobisty daje niewspółmiernie większe korzyści niż wirtualny. Można się przywitać, pokrzepiająco poklepać po ramieniu, przytulić, pójść na spacer czy do ulubionej kawiarni. Odnowienie szerokich kontaktów w realnej rzeczywistości zdecydowanie poprawia samopoczucie, daje wytchnienie, swobodę i możliwość pełnego doświadczania bycia razem.
Poczucie osamotnienia w pandemii sygnalizowały nie tylko osoby mieszkające samotnie, ale także mające rodziny. Poczucie to spowodowane było brakiem możliwości bycia razem w innej przestrzeni niż ta domowa. Przeciwdziałając mu lub łagodząc je, warto jak najczęściej korzystać z istniejącej znów możliwości spędzania czasu z najbliższą rodziną poza domem. Kina, teatry, centra rozrywki, sale koncertowe, aquaparki, palmiarnie, muzea i wiele innych miejsc działa tak samo jak przed pandemią. Bycie razem i atrakcyjne spędzanie czasu w pozadomowej przestrzeni łagodzi wywołane pandemią poczucie osamotnienia w sensie odcięcia od świata, daje mnóstwo pozytywnych emocji i poczucie powrotu do normalności.
Pandemiczne osamotnienie dało się we znaki także tym, którzy w trakcie obostrzeń pozbawieni zostali możliwości kontynuowania dotychczasowej aktywności społecznej, bo ta wiązała się ze spotkaniami z ludźmi. Jeśli przed pandemią byliśmy aktywni społecznie, działaliśmy w jakiejś organizacji czy grupie, warto powrócić do tego działania nawet jeśli mamy wrażenie, że się bez niego obywamy. Działalność społeczna zaspokaja potrzebę bycia i działania na rzecz innych ludzi, pomagania itp. Pomagając, robiąc coś dla innych czujemy się potrzebni, tym samym mniej samotni.
Jeśli mamy pasje, których realizacja łączy się z kontaktem z ludźmi, to powrót do ich uprawiania również może przyczynić się do zażegnania popandemicznego poczucia osamotnienia. Wspólne wykonywanie czynności dających przyjemność i satysfakcję, bycie w tym razem i dzielenie wartościowych i ważnych dla nas doświadczeń odbudowuje poczucie bycia członkiem wspólnoty międzyludzkiej.
Poczucie osamotnienia wywołane pandemią może ulec złagodzeniu, gdy skorzystamy z obecnych możliwości i otworzymy się na nowe kontakty i znajomości. Warto to robić zwłaszcza jeśli przed pandemią było to dla nas czymś normalnym, a przed kontaktami z nowymi ludźmi powstrzymywał nas jedynie lęk przed zakażeniem.
Podróżować można w pojedynkę, we dwoje lub w większej grupie. Niezależnie od tego jak to robimy, podróże nie tylko kształcą, ale także dostarczają nowych, ciekawych, dających energię i inspirujących kontaktów z ludźmi. Odczuwając osamotnienie i brak ciekawych ludzi wokół siebie warto świadomie skorzystać z odzyskanej możliwości przemieszczania się, zwiedzania i przebywania w różnych miejscach.
Rekreacyjny sport działa zbawiennie nie tylko na nasze ciało, ale również na psychikę. Działa tym bardziej, jeśli uprawiamy go z innymi ludźmi, bo pozwala na doświadczanie zarówno współdziałania, jak i zdrowej rywalizacji. Wywołane pandemicznymi ograniczeniami poczucie osamotnienia warto minimalizować wracając do wspólnej aktywności fizycznej. Niech to będzie ulubiona aktywność uprawiana z ludźmi, których lubimy i którzy chętnie spędzają z nami czas biegając, uprawiając nordic walking, ćwicząc na siłowni, spacerując, pływając, jeżdżąc na rowerze, grając w gry zespołowe itp.
Trwająca od ponad dwóch lat pandemia Covid-19 miewała różne okresy i fazy zróżnicowanego zagrożenia zakażeniem groźnym drobnoustrojem. Naturalną i występującą u wszystkich reakcją na ów stan było poczucie zagrożenia i obawa przed groźną dla życia i zdrowia chorobą Covid-19. Jedno i drugie może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne, jeśli utrzymuje się mimo znacznego zmniejszenia lub braku realnego niebezpieczeństwa. WHO - Światowa Organizacja Zdrowia, jak dotąd nie ogłosiła końca pandemii. Co więcej, zdaniem naukowców wirus SARS-CoV-2 zostanie z nami już na zawsze i podobnie jak grypa stanie się chorobą sezonową.
⤌ powrót na początek spisu treści
U części osób może wystąpić poczucie zagrożenia zakażeniem nieadekwatne do aktualnej sytuacji pandemicznej. Nieadekwatne poczucie zagrożenia daje o sobie znać w postaci niechęci do wychodzenia z domu i przebywania w przestrzeni publicznej; częstego myślenia o zagrożeniu chorobą Covid-19; bezkrytycznego przyjmowania informacji o pandemii; wyszukiwania informacji o liczbie przypadków i zgonów i koncentrowania się na nich; unikania kontaktów z ludźmi, a także wyolbrzymiania elementów, na które nie mamy żadnego wpływu. Sygnały te warto zauważyć, zdać sobie z nich sprawę i jak najszybciej zacząć im przeciwdziałać.
Nasza niechęć do wychodzenia z domu i przebywania w przestrzeni publicznej spowodowana poczuciem zagrożenia trwającą wciąż pandemią ulegnie zmniejszeniu, gdy poza domem będziemy nadal stosować zalecane przez specjalistów środki ostrożności chroniące przed zakażeniem. Choć dla osób niewidzących i słabowidzących stosowanie maseczek na twarz czy rękawiczek na dłonie bywa bardziej uciążliwe niż dla osób widzących, w obliczu niechęci do wychodzenia z domu i przebywania w przestrzeni publicznej warto rozważyć ich stosowanie. To samo dotyczy zachowywania bezpiecznych odległości między nami, a innymi ludźmi. Choć dla nas trudniejsze, warte jest przemyślenia, jeśli da większą pewność bycia bezpiecznym poza domem. Pewność tę podniesie także zalecane w pandemii dokładne mycie i dezynfekowanie rąk po każdorazowym przyjściu do domu.
Myśli o zagrożeniu chorobą mogą pojawiać się w naszej głowie niezależnie od naszej woli. Innymi słowy, to nie my myślimy, ale nasza głowa, a właściwie mózg - wytwarza myśli. Gdy zauważymy, że jakieś myśli przeszkadzają nam dobrze się czuć i funkcjonować, próbujemy pozbyć się ich z głowy, co przynosi odwrotny efekt. Myśli, których chcemy się pozbyć atakują ze zdwojoną siłą. Dlatego, pierwszym krokiem w lepszym radzeniu sobie z częstym myśleniem o zagrożeniu Covid-19 jest zaakceptowanie faktu, że mamy takie myśli, to znaczy wytwarza je nasz mózg, a nasze myśli to nie do końca my. Gdy to już wiemy, zamiast zwalczać zbyt często pojawiające się myśli, możemy próbować przekierowywać mózg na myślenie o czymś innym. Przekierowywanie, to coś jak nadpisywanie istniejących myśli innymi, zamiast wykasowywania tych pierwszych. Najprostszym sposobem przekierowywania myśli jest zajęcie się czymś, co lubimy robić co angażuje nas i wciąga. Można też próbować robić coś nowego, co bardziej angażuje uwagę i myśli. Inną metodą przekierowywania myśli jest skupianie się na tym, co się dookoła dzieje. Inaczej mówiąc chodzi o to, by skupić się na docierających do nas wrażeniach wzrokowych, słuchowych, dotykowych, smakowych czy zapachowych. Już samo próbowanie zauważania tych wrażeń i nazywania ich w myślach pomaga zmniejszyć siłę myśli o zagrożeniu.
Chcąc zmniejszyć poczucie zagrożenia zakażeniem koronawirusem warto zastanowić się nad tym, skąd czerpiemy informacje na jego temat. Warto pamiętać, że rzetelne, oparte na faktach i wiedzy naukowej informacje dostarczają renomowane stacje radiowe, telewizyjne i portale internetowe. Zanim w coś uwierzymy, warto sprawdzić kto to mówi i z jakiego źródła pochodzi dana informacja.
W reakcji na utrzymujące się poczucie zagrożenia chorobą Covid-19 nie chodzi o to, by ignorować informacje o pandemii, ale o to, by nie wyszukiwać ich i nie dostarczać sobie zbyt dużej ich dawki. Warto wiedzieć, że w kontakcie z wielokrotnie powtarzaną informacją, nasz mózg nie rozróżnia czy jest to jedna informacja powtarzana kilkadziesiąt razy, czy kilkadziesiąt różnych zdarzeń. Jeśli cały czas i przez wiele dni śledzimy informacje o zakażeniach i zgonach wywołanych pandemią, informujemy mózg, że tkwimy w samym środku pandemii, co potęguje nasze poczucie zagrożenia.
Mając poczucie zagrożenia pandemią możemy unikać kontaktów z ludźmi. Warto pamiętać, że kontakty te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszej psychiki. A zatem zdrowe dla nas i wskazane jest podtrzymywanie ich choćby w formie, którą sami uważamy za bezpieczną. Nie musimy podchodzić blisko do każdego, ściskać się z każdym i obejmować. Warto jednak wiedzieć, że do dobrego samopoczucia potrzebujemy codziennej porcji dotyku. Dlatego, mając poczucie zagrożenia koronawirusem dobrze jest zdecydować kiedy, z kim, w jakich okolicznościach i jak chcemy się kontaktować.
W każdej rzeczywistości i sytuacji, również tej pandemicznej, istnieją elementy, na które mamy wpływ i takie, które w ogóle nie zależą od nas. Poczucie zagrożenia pandemią będzie mniejsze, jeśli zaakceptujemy ten fakt i - zamiast skupiać się na rzeczach niezależnych od naszej woli, skoncentrujemy się na tych, które choć w części od niej zależą i na które możemy mieć choć częściowy wpływ. Jeśli zatem obawiamy się czegoś związanego z pandemią, warto zastanowić się nad możliwym wpływem na przedmiot naszych obaw. Zastanowić się i określić, co możemy zrobić, by zminimalizować zagrożenie lub przeciwdziałać mu.
Mówiąc o przeciwdziałaniu stresowi mam na myśli zmniejszanie tego rodzaju stresu, który nam szkodzi. Walka ze stresem jako takim, po pierwsze nie ma sensu, po drugie, w ogóle nie jest możliwa. Pewien poziom stresu wywołanego pandemią jest nam potrzebny. Potrzebny jest tzw. stres optymalny, objawiający się niepokojem i napięciem, które mobilizują do działania. Nie doświadczając żadnego niepokoju i napięcia związanego z sytuacją pandemiczną, nie mielibyśmy energii i motywacji do tego, by chronić się przed zakażeniem. Można więc powiedzieć, że dobry, optymalny stres działa na naszą korzyść, bo pod jego wpływem zaczynamy robić coś dla siebie. W przypadku pandemii są to świadome działania chroniące nas przed koronawirusem. Nie istnieje liczbowy wyznacznik optymalnego poziomu stresu. Dla każdego z nas poziom ten jest inny; mamy bowiem zróżnicowaną odporność na stres. Stres optymalny, to stan, w którym w obliczu jakichś trudności mobilizujemy się do działania, planujemy je i wdrażamy w życie.
Ze szkodliwym stresem mamy do czynienia wówczas, gdy odczuwane napięcie i niepokój są na tyle wysokie i trwają na tyle długo, że zamiast mobilizować do działania utrudniają lub wręcz uniemożliwiają je. Oznaką szkodliwego (wyższego niż optymalny) stresu jest poczucie, że wszystko co robimy sprawia nam większą trudność niż przedtem. Będąc w stanie podwyższonego i długotrwałego stresu czujemy się napięci, podenerwowani, zmęczeni i przeciążeni. Naszemu zdrowiu najbardziej szkodzi podwyższony stres przewlekły, do którego pozornie się przyzwyczajamy, a który prowadzi często do poważnych dolegliwości i schorzeń, takich jak przewlekłe bóle, kłopoty z trawieniem, choroby układu krążenia, czy nowotwory. Radzenie sobie z pandemicznym stresem nie polega na zwalczaniu go, ale po pierwsze na zauważaniu, że jest wyższy od optymalnego i mobilizującego do działania; po drugie na świadomym stosowaniu różnych sposobów redukowania go w celu niedopuszczenia do tego, by stał się przewlekły, chroniczny. Celowo używam tu określenia „radzenie”, a nie „poradzenie” sobie ze stresem, jako niepożądanym skutkiem pandemii. Poradzić sobie z czymś oznacza, zlikwidować coś, uporać się z czymś lub zażegnać coś raz na zawsze. Tymczasem, w przypadku stresu nie jest to możliwe. Możliwe jest natomiast redukowanie stresu do bezpiecznego poziomu za każdym razem, gdy osiągnie ten przeszkadzający nam w funkcjonowaniu. Inaczej mówiąc, ze stresem możemy sobie radzić, to znaczy wielokrotnie redukować go do poziomu optymalnego, ale nie możemy sobie z nim ostatecznie poradzić, to znaczy zrobić coś, co sprawi, że nigdy więcej nie osiągnie on poziomu wyższego niż optymalny. O poradzeniu sobie ze stresem możemy mówić w odniesieniu do pojedynczych sytuacji, w których udało nam się go okiełznać. Przypuśćmy, że budzimy się i myślimy, że dziś to na pewno nie podołamy naszym obowiązkom. Korzystając z wiedzy o stresie, rozpoznajemy, że skoro tak myślimy i tak się czujemy, to nasz stres jest wyższy od optymalnego. Robimy więc coś, by go obniżyć, udaje nam się to i nieco łatwiej ruszamy do życia. Co zrobiliśmy? Poradziliśmy sobie z dzisiejszym porannym stresem. Z tym właśnie stresem poradziliśmy sobie raz na zawsze, bo ten konkretny już nie wróci. Nie znaczy to jednak, że za jakiś czas nie trzeba będzie poradzić sobie z kolejnym, czyli sięgnąć po któryś ze znanych sposobów radzenia sobie ze stresem.
⤌ powrót na początek spisu treści
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest świadomość tego stanu, a więc zauważanie, że go doświadczamy. Żeby to było możliwe, musimy opanować umiejętność bycia uważnym, czyli zatrzymywania się i skupiania na sobie. Stres objawia się głównie ogólnym napięciem psychofizycznym, niepokojem i negatywnymi myślami o tym, co nas czeka. Im wcześniej rozpoznamy sygnały stresu, tym większą mamy szansę na zareagowanie zanim osiągnie poziom, na którym obniżenie go będzie trudniejsze.
Kolejnym krokiem w użytecznym reagowaniu na stres jest zaakceptowanie faktu, że stanowi on naturalny, wypracowany w procesie ewolucji i wspólny nam wszystkim stan psychiczny. Akceptacja stresu polega na powiedzeniu sobie „OK”, przeżywam stres i nie jest to nic złego. Fakt, że go przeżywam nie świadczy o mojej słabości czy nieumiejętności radzenia sobie z życiem. Mój stres informuje mnie, że dzieje się coś, co odbieram jako trudne lub zagrażające. Nie akceptując stresu mówimy sobie „nie mogę się stresować”, co skutkuje tylko tym, że stresujemy się jeszcze bardziej i wpadamy w błędne koło stresu.
Gdy już umiemy zauważać i akceptować stres, możemy zacząć świadomie i użytecznie reagować na to zjawisko. Oczywiście, nie mam tu na myśli sytuacji skrajnych np. zagrożenia życia, w których reagujemy bardzo silnym tj. ostrym stresem, ale sytuacje codzienne, w których doświadczamy stresu nieco wyższego niż optymalny. Użyteczne reagowanie na stres polega na regulowaniu poziomu doświadczanego stresu i przeciwdziałaniu przewlekłemu stresowi.
Znaną od wieków, udowodnioną naukowo i stosowaną powszechnie metodą regulacji poziomu stresu są różnego typu techniki oddechowe. Możemy je stosować właściwie wszędzie. Świadomie oddychać można stojąc, siedząc lub leżąc. Nie przeszkadza w tym hałas, tłum ludzi, zła pogoda czy inne niesprzyjające okoliczności. Najprostszą techniką oddechową jest skupianie się na oddechu. Naukę reagowania na stres przy pomocy skupiania się na oddechu zaczynamy od zauważania oddechu w ciele, czyli tego, jak powietrze wpływa do nosa, rozszerza klatkę piersiową, unosi do góry brzuch, następnie przemieszcza się z powrotem do klatki piersiowej i wypływa na zewnątrz. W skupianiu się na oddechu nie próbujemy wpływać na jego długość, szybkość i głębokość, oddychamy normalnie z tą różnicą, że skupiamy się na tym bardziej niż zwykle. Gdy to już umiemy, możemy zastosować technikę oddychania przeponą, czyli oddychać tak, by nasz brzuch unosił się przy wdechu i opadał przy wydechu.
Połóż obie dłonie na brzuchu i poczuj, jak wdychane każdorazowo powietrze wypełnia go i unosi.
Teraz dodaj jeszcze jeden element, a mianowicie możliwie jak najwolniejsze wydychanie powietrza.
Oddychanie przeponą i wolne wydychanie powietrza działa na autonomiczny układ nerwowy i reguluje reakcje ciała, na które nie mamy wpływu. Są to: uczucie gorąca i zimna, mocniejsze i szybsze bicie serca, drżenie, napięcie, sztywnienie itp. Oddychanie przeponą obniża niepokój i napięcie towarzyszące stresowi. Po kilku głębokich i aktywujących przeponę oddechach musimy zrobić przerwę i wrócić do skupiania się na zwyczajnym oddechu, po czym znów możemy zacząć oddychać głębiej i tak na zmianę, aż poczujemy, że nasze napięcie i niepokój uległy zmniejszeniu.
Zanim zastosujesz technikę natychmiastowej redukcji stresu, przyjmij wygodną pozycję stojąc, siedząc lub (najlepiej) leżąc. Następnie zamknij oczy i zwolnij rytm oddychania.
Zacznij od spokojnego nabierania powietrza przez trzy do czterech sekund, równocześnie myśląc: „robię wdech” (pamiętaj, że jest to oddychanie przeponowe, więc twój brzuch podczas wdechu powinien się uwypuklać). Następnie wypuszczaj powietrze przez trzy, cztery sekundy, myśląc: „robię wydech”. Po wydechu zrób przerwę na normalne oddychanie przez trzy, cztery sekundy, myśląc: „odprężam się”. Powtarzaj całą tę procedurę tak długo, aż poczujesz się wyraźnie uspokojony - zwykle trwa to od jednej do trzech minut. Większość ludzi odpręża się najszybciej, utrzymując podany tu rytm oddychania. Niektórzy jednak wolą wolniejsze tempo; jeśli tak jest z tobą, możesz wydłużyć każdą część cyklu swojego oddychania do pięciu, sześciu sekund.
W przypadku osób słabowidzących, zastosowanie techniki natychmiastowej redukcji stresu z otwartymi oczami jest dobrym sposobem spędzania czasu, kiedy czekają w kolejkach; jako pasażerowie tramwaju, autobusu lub samochodu utkną w korku ulicznym lub czekają na kogoś, kto się spóźnia. Technika ta nie tylko redukuje stres, ale również pomaga utrzymać w normie ciśnienie krwi, zapobiega napięciowym bólom głowy i poprawia nastrój.
Poziom przeżywanego stresu zależy głównie od tego, jak postrzegamy daną sytuację. Postrzeganie, to nasz osobisty stosunek do danej sytuacji wyrażany za pomocą myśli i przekonań. Pierwszym krokiem w mentalnym radzeniu sobie ze stresem jest zauważanie myśli, które pojawiają się w sytuacji stresowej. Jeśli np. odczuwamy stres z powodu konieczności odwiedzenia miejsca, w którym nadal obowiązują maseczki, to pierwszym krokiem w okiełznaniu go będzie zauważenie myśli, jakie przychodzą nam do głowy w związku z tą sytuacją. Kolejny krok, to przeanalizowanie tych myśli pod kątem użyteczności, czyli zastanowienie się nad tym, co z tego co myślimy pomoże lepiej poradzić sobie z tą sytuacją, tym samym obniżyć związany z nią stres. Krok trzeci, to wybór myśli, na których chcemy się skupić, które chcemy wzmocnić i za którymi podążyć.
Krok pierwszy - zauważone myśli związane z sytuacją:
Tam gdzie idę trzeba używać maseczek; są niewygodne i utrudniają mi kontakt z otoczeniem; nienawidzę ich; to będzie okropne; nie ma rady, trzeba się temu poddać; jakoś to będzie; są gorsze rzeczy na świecie niż noszenie maseczek; wcześniej nosiłem maseczki i dawałem radę; w miejscu gdzie idę ludzie mnie znają i na pewno pomogą; kto wymyślił te głupie maseczki; osoby niewidzące powinny być z tego zwolnione; zdaniem naukowców maseczki chronią mnie i innych przed zakażeniem.
Krok drugi - ocena użyteczności myśli związanych z daną sytuacją:
Tam gdzie idę trzeba używać maseczek - myśl neutralna;
maseczki są niewygodne, utrudniają kontakt z otoczeniem - myśl nieużyteczna;
nienawidzę ich - emocja wywołana nieużyteczną myślą;
to będzie okropne - myśl nieużyteczna;
nie ma rady, trzeba się temu poddać - myśl użyteczna;
jakoś to będzie - myśl użyteczna;
są gorsze rzeczy na świecie niż noszenie maseczek - myśl użyteczna;
wcześniej nosiłem maseczki i dawałem radę - myśl użyteczna;
tam gdzie idę ludzie mnie znają i na pewno pomogą - myśl użyteczna;
kto wymyślił te głupie maseczki - myśl nieużyteczna;
osoby niewidzące powinny być z tego zwolnione - myśl nieużyteczna;
zdaniem naukowców maseczki chronią mnie i innych przed zakażeniem - myśl użyteczna.
Krok trzeci - wybór myśli, na których chcemy się skupić i za którymi podążyć:
nie ma rady, trzeba się temu poddać;
jakoś to będzie;
są gorsze rzeczy na świecie niż noszenie maseczki;
wcześniej nosiłem maseczki i dawałem radę;
tam gdzie idę ludzie mnie znają i na pewno pomogą;
zdaniem naukowców maseczki chronią mnie i innych przed zakażeniem.
Mentalne radzenie sobie ze stresem nie polega na wmawianiu sobie, że wszystko jest OK i wszystko nam pasuje. Prawdą jest, że maseczki są szczególnie niewygodne dla osób niewidzących i bardziej niż widzącym utrudniają kontakt z otoczeniem, ale skupianie się na tym, roztrząsanie tego i zanurzanie się w tej myśli nie tylko nie pomoże poradzić sobie w sytuacji gdy trzeba będzie jej użyć, ale wręcz wzmocni poczucie trudności i podwyższy poziom stresu, a przecież nie o to nam chodzi.
Opisane tu techniki oddechowe i mentalne pomagają w regulowaniu poziomu stresu w różnych sytuacjach życiowych. Regulowanie poziomu stresu w reakcji na różne sytuacje, podobnie jak opisane niżej aktywności pomaga przeciwdziałać przewlekłemu stresowi.
Antystresowe działanie ruchu znane jest od dawna i udowodnione naukowo. Wiadomo, że ruch sprzyja obniżaniu produkcji hormonu stresu - kortyzolu i zwiększaniu produkcji substancji chemicznych potocznie nazywanych hormonami szczęścia, takich jak dopamina, serotonina, oksytocyna i endorfiny. Każda z tych substancji działa nieco inaczej, wszystkie razem poprawiają nastrój, dają energię do działania, poprawiają pamięć i koncentrację uwagi, dają uczucie radości, błogości i zadowolenia. O jaki ruch zatem chodzi? Przede wszystkim o regularny, dostępny i rekreacyjny. Według WHO - Światowej Organizacji Zdrowia, o regularnym i dającym pożądane efekty zdrowotne ruchu mówimy wówczas, gdy dorosła osoba rusza się minimum 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu. Ruch dostępny, to ten, z którego możemy korzystać w naszych warunkach i okolicznościach. Ruch rekreacyjny, to wysiłek, podczas którego nasz puls nie przekracza 130 uderzeń na minutę. Ruch przeciwdziałający przewlekłemu stresowi wywołanemu zmianami związanymi z pandemią, to ruch, który uprawiamy regularnie i z przyjemnością. Mogą to być codzienne spacery, bieganie, nordic walking, korzystanie z różnego rodzaju sprzętu sportowego w domu, treningi na siłowni pod okiem trenera, aerobik, taniec, korzystanie z basenów, siłowni na powietrzu itp. Osoby z dysfunkcją wzroku mają obecnie możliwość uzupełniania codziennego ruchu uprawianiem sportów takich jak piłka nożna czy tenis. Udział w grach, treningach i zawodach tego typu daje nie tylko aktywność fizyczną, ale także zdrową, dającą radość i satysfakcję rywalizację oraz poczucie sukcesu.
Do przewlekłego stresu prowadzi często nadmiar obowiązków i zajęć. Nadmiar ten zazwyczaj tworzy się stopniowo i niepostrzeżenie, dlatego trudno go czasem zobaczyć. Gdy zaobserwujemy u siebie objawy przewlekłego stresu, takie jak przeważające zmęczenie, podenerwowanie i brak poczucia zadowolenia z tego, co robimy; warto zastanowić się nad tym, czy nie robimy za dużo. Jako efekt pandemii, w życiu wielu z nas mogło pojawić się wiele nowych obowiązków lub sposób wypełniania tych istniejących przedtem mógł zmienić się w bardziej obciążający i stresujący. W obliczu przewlekłego stresu warto przemyśleć na ile różne nasze aktywności są dla nas ważne, co nam dają i po co je wykonujemy. Zredukowanie tych wykonywanych z przyzwyczajenia może dać więcej przestrzeni i luzu, tym samym poprawić samopoczucie i uchronić nas przed ciągłym stresem. Warto pamiętać, że korzystny dla zdrowia rytm cyklu dobowego, to 8 godzin snu, 8 godzin pracy i 8 godzin aktywności niezwiązanej z pracą.
Przewlekły stres może mieć swoje źródło w nadmiernych oczekiwaniach i wymaganiach wobec samego siebie. Jedne i drugie mogą dotyczyć wyzwań związanych z trwającą wciąż pandemią. Mówimy wówczas o tzw. perfekcjonizmie, czyli o postawie, w której doceniamy i cieszymy się tylko z tego, co zrobiliśmy idealnie i w stu procentach. Przed przewlekłym stresem chroni nas realistyczne podejście do tego, co robimy. Realistyczne, czyli biorące pod uwagę rzeczywiste możliwości, a nie tylko wytyczne założone z góry. Nasze możliwości bywają różne, mamy lepsze i gorsze dni. Nie chodzi oczywiście o to, by tryskać zadowoleniem, gdy z tego, co zaplanujemy nie zrobimy prawie nic. Chodzi raczej o to, by swoje zaangażowanie, wysiłek i efekt doceniać także wtedy, gdy zrobimy nieco mniej, nie tak dobrze, nie tak dokładnie jak zamierzaliśmy. Skupianie się na tym, co nie wyszło, bywa użyteczne tylko wówczas, gdy prowadzi do konstruktywnych wniosków na przyszłość. Np. „nie zrobiłem tyle ile chciałem, jutro wstanę wcześniej i zrobię więcej”. Przeciwko szkodliwemu stresowi działamy także wtedy, gdy - zamiast porównywać się z innymi - zauważamy, obserwujemy, odnotowujemy i doceniamy własne postępy w jakiejś dziedzinie życia. Np. „w zeszłym tygodniu spóźniłem się w trzy miejsca, w tym tylko raz nie dotarłem na umówioną godzinę”.
W obliczu pandemicznych zmian skutkujących nieco wyższym od optymalnego poziomem stresu, przed stresem chronicznym warto bronić się przyjmując poprawiające kondycję układu nerwowego witaminy i minerały. Odbieraną przez stres energię uzupełniają witamina C, witaminy z grupy B, a także magnez i cynk. Źródłem witaminy C są warzywa i owoce m.in. papryka, brokuł, brukselka, surowa biała kapusta, pomarańcza, mandarynka, truskawka, mango i cytryna. Źródłem witamin z grupy B są m.in. jajka i nabiał, mięso drobiowe, wszystkie odmiany fasoli, orzechy, pestki słonecznika i dyni. Źródłem magnezu są m.in. produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i kukurydziane, ryż brązowy, pieczywo żytnie i graham, kasza gryczana i jęczmienna. Magnez znajdziemy też w bananach, orzechach laskowych, migdałach i pestkach słonecznika. Źródłem magnezu jest też ser żółty i twaróg, a także kakao i gorzka czekolada. Z kolei cynk znajdziemy m.in. w orzechach nerkowca, pestkach dyni, wieprzowinie, gorzkiej czekoladzie, serze kozim lub pleśniowym, a także w soczewicy.
⤌ powrót na początek spisu treści
Problemy emocjonalne mogą pojawiać się w reakcji na niekorzystne zmiany życiowe. Choć wirus SARS-CoV-2 nie zagraża nam już tak samo jak w roku 2020 i 2021; choć przed chorobą Covid-19 możemy chronić się przyjmując szczepionkę; choć obostrzenia pandemiczne są obecnie minimalne; część z nas może doświadczać niekorzystnych zmian związanych z pandemią i reagować na nie gorszym samopoczuciem psychicznym. Pogorszenie samopoczucia psychicznego zazwyczaj manifestuje się przez częstsze i bardziej intensywne odczuwanie emocji odbieranych jako nieprzyjemne i dlatego nazywanych negatywnymi. Czując się gorzej, częściej bywamy zdenerwowani, smutni lub przestraszeni. Co więcej, nasze emocje szybciej osiągają duże natężenie. Denerwujemy się, smucimy i boimy szybciej i intensywniej. Z oznakami gorszej kondycji emocjonalnej można sobie radzić stosując niżej omówione sposoby.
⤌ powrót na początek spisu treści
Zauważanie, rozpoznawanie i nazywanie emocji. Żeby móc lepiej radzić sobie z emocjami, trzeba je zauważać, rozpoznawać i nazywać. Dotyczy to emocji przyjemnych, do których zaliczamy zadowolenie i spokój oraz nieprzyjemnych, takich jak złość, smutek i strach. W zauważaniu, rozpoznawaniu i nazywaniu emocji pomaga wiedza o związanych z nimi odczuciach fizycznych i zachowaniach.
Oto charakterystyka odczuć fizycznych i zachowań związanych z pięcioma podstawowymi emocjami - zadowoleniem, spokojem, złością, smutkiem i strachem:
Zadowolenie mogące mieć postać radości, ekscytacji, poczucia szczęścia lub euforii, fizycznie przejawia się uczuciem lekkości, wrażeniem rozpierającej energii i pogłębionym oddechem. Gdy jesteśmy zadowoleni uśmiechamy się lub śmiejemy aż do pojawiania się wokół oczu zmarszczek zwanych kurzymi łapkami. Skrajnie szczęśliwi możemy odczuwać chwilowe pobudzenie ruchowe i skakać ze szczęścia. Zadowolenie mające postać wzruszenia lub ulgi może objawiać się płaczem ze szczęścia.
Spokój i relaks, to emocja neutralna o przyjemnym zabarwieniu. Emocja bywa często niezauważana i niedoceniana. Fizycznie objawia się wyrównaną pracą serca, regularnym oddechem, równomierną ciepłotą ciała - w tym dłoni i stóp. Gdy jesteśmy zrelaksowani nasze mięśnie są rozluźnione, twarz wygładzona, a postawa ciała otwarta, to znaczy nasze plecy są proste, patrzymy wprost przed siebie, nasze ramiona skierowane są do tyłu, klatka piersiowa jest odsłonięta i podana do przodu. Możemy się też lekko uśmiechać.
Złość mogąca mieć postać irytacji, zdenerwowania, gniewu, szału lub furii, fizycznie przejawia się przyspieszonym biciem serca, napięciem mięśni szczęk i barków oraz uczuciem gorąca na twarzy. Przeżywając złość miewamy zaciśnięte pięści, ciało wychylone do przodu, wysunięty podbródek, zaciśnięte wargi i szczęki. Pod wpływem złości możemy podnosić głos, krzyczeć, przejawiać agresję słowną lub fizyczną.
Smutek mogący mieć postać żalu, przygnębienia, braku nadziei lub rozpaczy fizycznie przejawia się uczuciem guli w gardle, napływającymi do oczu łzami. Pod wpływem smutku przybieramy skuloną postawę ciała, ciężko wzdychamy, płaczemy i szukamy sposobów na pocieszenie.
Strach mogący mieć postać lekkiego niepokoju, obawy lub skrajnego przerażenia fizycznie przejawia się drżeniem, gęsią skórką, poceniem się, uczuciem zimna, uciskiem w żołądku, suchością w ustach, najpierw wolniejszą a następnie szybszą pracą serca, a także odrętwieniem. Przeżywając strach kulimy się, bledniemy, drżymy, możemy uciekać lub chować się.
Opisane wyżej odczucia fizyczne bywają często pierwszym zauważalnym sygnałem pojawiania się poszczególnych emocji. Dlatego warto zapoznać się z nimi i uzupełnić je własnymi odczuciami.
Kolejnym krokiem w radzeniu sobie z emocjami jest zaakceptowanie faktu, że je przeżywamy. Wszystkie emocje są niezależną od naszej woli reakcją organizmu na różnego rodzaju bodźce wewnętrzne i zewnętrzne. Bodźcem wewnętrznym może być jakaś myśl, wspomnienie lub wyobrażenie, a zewnętrznym coś, co właśnie zobaczymy, usłyszymy, powąchamy, posmakujemy lub dotkniemy. Na fakt, że na jakiś bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny reagujemy zadowoleniem, spokojem, złością, smutkiem lub strachem nie mamy wpływu. W większości sytuacji możemy jednak decydować o tym, jaki poziom osiągnie w nas dana emocja i co zrobimy będąc pod jej wpływem. Żeby to było możliwe, musimy najpierw zaakceptować, to znaczy przyjąć do wiadomości i zgodzić się z faktem, że w określonej sytuacji czujemy zadowolenie, spokój, złość, smutek lub strach. Z zaakceptowaniem emocji przyjemnych - zadowolenia i spokoju - raczej nie mamy problemu. Nieco trudniej jest nam zaakceptować te nieprzyjemne i mniej akceptowane społecznie tj. złość, smutek i strach.
Gdy umiemy już rozpoznawać emocje i wiemy, że jako takie są niezależne od naszej woli, możemy zacząć obserwować je w sobie, to znaczy sprawdzać w jakich sytuacjach pojawiają się te chciane i niechciane. Obserwacja emocji chcianych pomaga zobaczyć w jakich sytuacjach i okolicznościach się pojawiają, tym samym podpowiada, jakich sytuacji szukać, jakie kreować i tworzyć by możliwie jak najczęściej odczuwać zadowolenie i spokój. Możemy np. zaobserwować, że stajemy się wyciszeni i zrelaksowani pod wpływem kontaktu z naturą. Gdy to już wiemy, chcąc poprawić sobie samopoczucie możemy szukać możliwych form takiego kontaktu: pielęgnować w domu kwiaty; odtwarzać z dostępnych źródeł odgłosy lasu, szum morza lub inne dźwięki natury; oglądać w sieci obrazy natury; włączyć film przyrodniczy; otworzyć okno i posłuchać ptaków; wyjść do parku itp. Obserwacja emocji niechcianych służy określeniu w jakich sytuacjach się pojawiają, dzięki czemu można je łatwiej przewidywać i szybciej rozpoznawać w sobie. Możemy np. zaobserwować, że jednym ze źródeł naszej złości jest hałas. Dzięki temu, w miarę możliwości będziemy unikać głośnych miejsc, a w tych, których uniknąć się nie da staniemy się bardziej czujni na pierwsze oznaki zdenerwowania, co z kolei pomoże szybciej nad nimi zapanować. Gorsze samopoczucie emocjonalne bywa często skutkiem nieświadomego i nawykowego zwracania uwagi na niechciane stany emocjonalne, koncentrowania się na nich i przez to ich wzmacniania. Uważna obserwacja emocji służy również temu, by nauczyć się zauważać, wzmacniać i pielęgnować pożądane stany emocjonalne, czyli zadowolenie i spokój.
Napisałam wyżej, że nie mamy wpływu na to, jak nasz układ nerwowy reaguje na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Nie mamy wpływu np. na to, że w reakcji na jakieś zmiany związane z pandemią odczuwamy irytację, przygnębienie lub obawę. Chcąc wpływać na własne stany emocjonalne musimy najpierw przyjąć, że są nasze. To znaczy, że w odpowiedzi na jakiś bodziec zewnętrzny lub wewnętrzny to my reagujemy w określony sposób. W praktyce chodzi o to, żeby używane zwyczajowo myśli i komunikaty typu „coś mnie denerwuje, coś mnie smuci, coś mnie przeraża” zmienić na „denerwuję się gdy…, smucę się gdy…, przerażam się gdy…”. Gdy denerwuje nas coś lub ktoś, gdy coś lub ktoś nas zasmuca, gdy coś lub ktoś nas przeraża; nasze emocje zależą tylko od tego czegoś lub kogoś: jesteśmy zdenerwowani, zasmuceni lub przerażeni tak długo, jak działa na nas określony czynnik zewnętrzny lub wewnętrzny. Przyjmując, że denerwujemy się, smucimy i przerażamy my sami, zyskujemy dostęp do naszych emocji i wpływ na to jak się rozwijają: w reakcji na różne czynniki wewnętrzne i zewnętrzne możemy denerwować się słabiej i krócej. Mówiąc „ktoś lub coś nas cieszy, uspokaja, denerwuje, smuci, przeraża” jesteśmy biernym obiektem i polem działania czynników zewnętrznych. Mówiąc „cieszę się, uspokajam się, denerwuję się, smucę się, przerażam się” stajemy się zdolnym do decydowania, odpowiedzialnym i sprawczym podmiotem różnych sytuacji. Świadome wpływanie na własne stany emocjonalne zawiera trzy elementy: pierwszym jest wiedza o tym, że nie mamy wpływu na pierwotne reakcje naszego układu nerwowego, czyli na to, że na coś reagujemy radością, spokojem, złością, smutkiem lub strachem. Drugi, to przyjęcie, że pierwotne reakcje naszego układu nerwowego są niezależnymi od nas, ale jednak naszymi reakcjami, dlatego to my cieszymy się, uspokajamy, denerwujemy się, smucimy lub przerażamy. Trzecim elementem świadomego wpływu na własne stany emocjonalne jest regulacja rozpoznanych, zaakceptowanych i przyjętych za własne zarówno pożądanych, jak i niepożądanych emocji.
W poprzedniej części tego rozdziału opisałam techniki oddechowe obniżające poziom stresu. Te same techniki doskonale sprawdzają się w regulowaniu emocji. Skupianie się na oddechu, oddychanie przeponowe, oddychanie z jednoczesnym wyobrażaniem sobie, że wdychamy pożądaną w danej chwili emocję, a wydychamy tę niepożądaną pomaga w szybkim osiąganiu równowagi emocjonalnej w różnych miejscach i sytuacjach.
Nasze samopoczucie emocjonalne często ulega pogorszeniu na skutek nieświadomego i nawykowego używania i powtarzania słów nieadekwatnych w różnych sytuacjach, wzmacniających negatywne postrzeganie tych sytuacji. Nierzadko w reakcji na drobne i mijające niedogodności życiowe mówimy: „Masakra! Tragedia! Obłęd! Makabra!”. Mówiąc tak, sami nadajemy wyolbrzymione negatywne znaczenie naszym codziennym doświadczeniom. Wszak prawdziwe masakry, makabry, obłędy i tragedie zdarzają się rzadko. Chcąc regulować własne emocje, warto zwrócić uwagę na to jakim językiem określamy przeciwności losu mieszczące się w zwykłym doświadczeniu każdego z nas. Czy to, co nas dziś spotkało ma coś wspólnego z prawdziwą makabrą, masakrą, obłędem i tragedią? Czy mówiąc tak do siebie czujemy się lepiej? Co naprawdę byłoby dla nas masakrą, tragedią i makabrą? Jakie prawdziwe nieszczęścia ominęły nas kolejnego dnia? Regulacja emocji przez świadome używanie języka, to również powstrzymywanie się od wyolbrzymionych i nieadekwatnych do sytuacji komunikatów określających co za chwilę zrobimy lub co się z nami stanie. Są to komunikaty typu „nie wytrzymam! Ja się załamię! Zwariuję! Ja się zabiję!” itp. Warto przypomnieć sobie ile razy już tak mówiliśmy i wytrzymaliśmy, nie załamaliśmy się, nie zwariowaliśmy, nie zabiliśmy się. Komunikaty te powtarzamy bezwiednie i z przyzwyczajenia i równie bezwiednie i z przyzwyczajenia pogarszamy nimi swój stan emocjonalny. Zamiast nich, lepiej po prostu powiedzieć sobie co czujemy i przywołać jakąś użyteczną myśl np. „ta sytuacja zaraz się skończy”, „nie muszę się tym denerwować”, „mogę się uspokoić”, „znam to i dam sobie radę” lub inną.
Przeciwdziałanie złemu samopoczuciu emocjonalnemu wywołanemu zmianami związanymi z pandemią Covid-19 stanie się łatwiejsze, gdy poznamy tzw. alfabet emocji. Stworzył go twórca Racjonalnej Terapii Zachowania, profesor psychiatrii na uniwersytecie w Waszyngtonie Maxie C. Maultsby. Emocjonalne ABCD, to prosty schemat i sposób na zrozumienie od czego zależy nasze samopoczucie emocjonalne i jak możemy na nie wpływać. Nasze emocje zależą oczywiście od tego, co nas spotyka i czego doświadczamy. Ale zależność ta nie jest bezpośrednia. Nie jest, bo między jakimś zdarzeniem, a odczuwaną emocją jest jeszcze myśl o danym zdarzeniu i to ona wywołuje emocje. Innymi słowy, nie same zdarzenia, ale to jak o nich myślimy wprawia nas w różne stany emocjonalne. Nasz wpływ na te stany polega na tym, że możemy decydować, za którymi podążymy, z którymi się utożsamimy i które uznamy za najlepsze dla siebie w danej sytuacji. W alfabecie emocji ABCD, A oznacza wydarzenie aktywujące, czyli coś, co aktualnie się dzieje i co spostrzega nasz mózg. Wydarzeniami aktywującymi mogą być sytuacje, w których uczestniczymy i odbierane przez nas informacje, dźwięki, obrazy, zapachy czy smaki. B oznacza generowane przez nasz mózg myśli odnoszące się do danego wydarzenia; C oznacza emocje wywołane przez te myśli; D oznacza działanie podyktowane odczuwanymi emocjami. Alfabet emocji warto znać i sięgać po niego zawsze wtedy, gdy nasze samopoczucie emocjonalne nie jest takie, jak chcemy żeby było. Czując np. złość możemy określić czego właśnie doświadczyliśmy (A); następnie, jakie myśli przyszły nam do głowy w związku z tym doświadczeniem (B); następnie co czujemy (C); i na koniec jakie działanie/zachowanie dyktuje nam nasza emocja (D).
Czuję złość, gdy zabieram się do zdalnej pracy w domu - emocja (C).
Praca w domu - zdarzenie aktywujące (A).
Przede mną kolejny dzień wkurzającej pracy - myśl o wydarzeniu (B).
Opryskliwe odnoszenie się do domowników w trakcie pracy - działanie/zachowanie (D).
Znając alfabet emocji związany z daną sytuacją, związanym z nią samopoczuciem i zachowaniem możemy zmienić element, od którego zależy nasze samopoczucie, a mianowicie B - myśl o danej sytuacji.
W naszym przykładzie była to myśl „przede mną kolejny dzień wkurzającej pracy”.
Zauważając tę myśl, możemy zastanowić się nad tym czy jest ona dla nas użyteczna, to znaczy, czy pomaga czuć się tak jak chcemy się czuć i osiągać to, co w danej chwili zamierzamy.
Skupienie na tym, że znów będziemy pracować w sposób, który nas denerwuje nie tylko nie poprawi nam samopoczucia, ale wręcz sprawi, że złość się nasili i praca stanie się trudniejsza. Odczuwając złość, w trakcie pracy zaczniemy opryskliwie odnosić się do domowników. Jeden taki dzień krzywdy nam nie zrobi, ale kilka miesięcy siedzącej pracy ze złością i opryskliwym traktowaniem domowników z pewnością niekorzystnie wpłynie na nasze relacje z najbliższymi.
Co zatem zrobić? Zmienić myśl (B) na bardziej użyteczną np. na „nie lubię pracować sam, ale potrzebuję pracy, żeby utrzymać rodzinę, z kolegami i koleżankami z firmy mogę kontaktować się zdalnie lub osobiście w wolnym czasie”.
Zmiana myśli na bardziej użyteczną nie spowoduje oczywiście, że pracując zdalnie będziemy odczuwać jedynie błogość, zadowolenie i spokój. Spojrzenie z innej perspektywy na tę sytuację zmniejszy jednak gniew wywołany poprzednią myślą i da szansę na zdrowszą reakcję niż opryskliwe odnoszenie się do domowników.
Pod wpływem nowej myśli, możemy np. postanowić, że kilku osobom z pracy zaproponujemy kilkuminutowe rozmowy w przerwach co 2 godziny. Skontaktowanie się z tymi osobami i przedstawienie im tego pomysłu jest naszym nowym działaniem (D) wywołanym zmienioną myślą. Część B alfabetu emocji jest jedyną, którą możemy zmienić. Nie mamy bowiem wpływu na spotykające nas wydarzenia (A), emocje wywołane myślami (C) i często również na działania podyktowane emocjami (D). Zmieniając myśl, zmieniamy emocje i działania na te, które nam służą.
Emocją, z którą najczęściej radzimy sobie w nieefektywny lub szkodliwy dla nas sposób jest złość. Część z nas w reakcji na złość, mniej lub bardziej świadomie usiłuje stłumić w sobie to uczucie, czyli nie pozwala sobie na nie, nie akceptuje go i nie dopuszcza do siebie; część z kolei pozwala na to, by złość brała górę i pod jej wpływem uskutecznia zachowania generujące kłopoty w relacjach z ludźmi i nie tylko. Tłumienie złości wydaje się skuteczne, a osoby postępujące tak, to tzw. „niespotykanie spokojni ludzie”. Spokojni do momentu, w którym nagromadzona w nich złość wybucha ze zwielokrotnioną siłą. Osoby ulegające złości to tzw. nerwusy, których raczej nie lubimy i unikamy, nie chcąc słyszeć podniesionego głosu, krzyku, nieuprzejmych słów, wyzwisk itp. Złość otrzymaliśmy w prezencie od natury i ma ona kilka użytecznych funkcji: informuje nas, że dzieje się coś, co zagraża naszym osobistym granicom, potrzebom i wartościom. Nierzadko bywa tak, że to właśnie złość daje energię i siłę do tego, by w jakiejś sytuacji zadziałać na rzecz obrony własnych granic, zaspokojenia własnych potrzeb lub postępowania zgodnie z własnymi wartościami. Szkodliwa dla nas i w ogóle nieużyteczna jest złość, na której się skupiamy i którą w sobie potęgujemy reagując na określone sytuacje. Wracając do przykładu z pracą zdalną, szkodliwe będzie złoszczenie się na to, że tak pracujemy i wzmacnianie tego w sobie komunikatami typu: „Cholerna pandemia! Co za czasy, żeby człowiek nie mógł pracować normalnie! Co za idioci to wymyślili! Głupi Chińczycy wypuścili wirusa i teraz muszę pracować w domu! Tak nie może być!”.
Pusta i spotęgowana złość potrafi zepsuć nam nastrój na wiele godzin. To znaczy poprzestając na samej złości i na „nakręcaniu się nią” sami psujemy sobie nastrój i utrudniamy życie. Złość użyteczna to taka, w wyniku której podejmiemy jakieś działanie na rzecz poprawy niekorzystnej dla nas sytuacji lub jej uniknięcia. Pracy zdalnej uniknąć się nie da, więc pod wpływem złości możemy zrobić coś, by była dla nas mniej uciążliwa, a nawet przyjemniejsza. Możemy np. wybrać najlepszą dla nas porę dnia, ustalić przerwy, stworzyć przyjazne otoczenie, ustalić z rodziną kiedy nie będzie nam przeszkadzać, po pracy pójść na spacer itp.
⤌ powrót na początek spisu treści
W języku potocznym określeń „strach” i „lęk” używamy zamiennie i w odniesieniu do czegoś, czego się boimy. Z punktu widzenia psychologii, strach i lęk nie są tym samym. Strach jest jedną z podstawowych emocji, którą reagujemy na rzeczywiste tj. realne zagrożenia. Strach sprawia, że boimy się biegnącego ku nam dużego, nieznanego psa, bo istnieje realne prawdopodobieństwo, że może nas napaść i zrobić krzywdę. Lęk przed psami sprawia, że boimy się każdego czworonoga, nawet dobrze znanego małego pupilka sąsiadki trzymanego na smyczy. Strach jest potrzebny, ponieważ dzięki niemu unikamy niebezpiecznych sytuacji i zachowujemy się zgodnie z zasadami bezpieczeństwa, np. nie wkraczamy na jezdnię, gdy jest czerwone światło. W przeciwieństwie do strachu, lęk jest reakcją emocjonalną wywołaną przez nadmierną ocenę jakiegoś zagrożenia, które w rzeczywistości jest dużo mniejsze lub mniej prawdopodobne, a jego wyolbrzymienie tworzy, tj. wyobraża sobie, nasz mózg. Podczas gdy strach ratuje nas przed ryzykownymi zachowaniami, lęk ogranicza nasze zachowania do tych, które nie wywołują tego stanu. Odczuwając strach przed dentystą szukamy kogoś poleconego, planujemy prośbę o znieczulenie itp. Mając lęk przed dentystą wyobrażamy sobie jak tam będzie strasznie, zostajemy w tym wyobrażeniu i rezygnujemy z kolejnego spotkania z tym specjalistą. Lęk jest głębszy i silniejszy od strachu, dlatego trudniej nad nim zapanować. Strach jest krótkotrwały i pojawia się tylko w określonych sytuacjach. Boimy się wejść na jezdnię tylko przy czerwonym świetle. Poza tym w ogóle o tym nie myślimy. Doświadczając lęku, często wbrew własnej woli, myślimy o tym, co w wyobrażony sposób nam zagraża. Lęk może pojawić się w reakcji na długotrwałą, wywołującą stres i niezależną od nas sytuację życiową. Im mniej wpływu mamy na sytuację i im dłużej ona trwa, tym większe jest prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń lękowych. Długotrwałą, stresującą i w dużej mierze niezależną od nas sytuacją była i wciąż jest pandemia Covid-19. Warto zatem poznać sposoby przeciwdziałania potencjalnemu lękowi i zmniejszania tego, który już występuje.
⤌ powrót na początek spisu treści
Lęk bywa często skutkiem nadmiernego stresu lub stresu przewlekłego. Chcąc przeciwdziałać lękowi warto popracować nad stresem, czyli dbać o to, by nie przekraczał poziomu optymalnego dla naszego samopoczucia i funkcjonowania, a także o to, by nie przekształcił się w szkodliwy dla zdrowia stres przewlekły. Metody obniżania poziomu stresu i chronienia się przed przewlekłą formą tego stanu szczegółowo opisałam w części trzeciej niniejszego rozdziału. Tu przypomnę tylko, że są to: techniki oddechowe, techniki mentalne, ograniczanie nadmiaru aktywności, docenianie własnych wysiłków i dokonań, aktywność fizyczna oraz dostarczanie organizmowi eliminujących stres witamin i minerałów.
Lęk bywa często skutkiem długotrwałego poczucia zagrożenia. Chcąc uchronić się przed lękiem warto starać się o to, by nasze poczucie zagrożenia w danej sytuacji było możliwie jak najmniejsze. Skuteczne metody minimalizacji tego poczucia omówione zostały w trzeciej części tego rozdziału. Tu przypomnę tylko, że są to: przeciwdziałanie niechęci do wychodzenia z domu i przebywania w przestrzeni publicznej; przeciwdziałanie myślom o zagrożeniu chorobą; przeciwdziałanie chaosowi informacyjnemu; przeciwdziałanie unikaniu kontaktów z ludźmi; przeciwdziałanie wyolbrzymianiu niezależnych od nas elementów rzeczywistości.
W poprzedniej części tego rozdziału poświęconej emocjom omówiony został związek między spotykającymi nas wydarzeniami, myślami, emocjami i działaniami. Tu przypomnę tylko, że nasze emocje są bezpośrednią konsekwencją tego, co myślimy o różnych wydarzeniach. Podobnie jak radość, spokój, złość, smutek i strach - lęk powstaje w nas jako odpowiedź na myśli generowane przez nasz umysł. W części tego rozdziału poświęconej przeciwdziałaniu poczuciu zagrożenia, wspomniałam, że nasze myśli często nie zależą od naszej woli, dlatego miewamy trudności z pozbyciem się z głowy tych nieużytecznych lub wręcz szkodliwych. Chcąc przeciwdziałać lękowi nie musimy walczyć z myślami wprowadzającymi nas w ten stan; zamiast tego możemy świadomie zrezygnować z utożsamiania się z nimi. Nasz umysł można porównać do drogi szybkiego ruchu, a pojawiające się w nim myśli do przejeżdżających po niej samochodów. W relacji z naszymi myślami możemy zachowywać się tak, jak autostopowicz stojący na poboczu tej drogi i czekający na okazję, czyli na samochód, który jedzie w pożądanym przez niego kierunku i dowiezie go do wybranego celu. Autostopowicz pozwala, by mijały go kolejne samochody i zatrzymuje tylko ten, który uzna za właściwy, bo ma numer rejestracyjny wskazujący na pożądany przez niego kierunek podróży, w środku są wolne miejsca, pojazd wygląda na sprawny itp. Zatrzymując samochód nie od razu wsiada do środka. Najpierw upewnia się co do celu podróży, patrzy kto jest w środku i jak się zachowuje. Na wspólną podróż decyduje się dopiero, gdy jest pewny, że wybranym samochodem bezpiecznie dotrze do celu. Wybierając jeden samochód, autostopowicz nie usiłuje wyeliminować z drogi tych, które uzna za nieużyteczne dla siebie: tirów, traktorów, pojazdów przepełnionych czy wyglądających na niezbyt zdatne do jazdy. Wie, że na fakt, że są na drodze nie ma wpływu. Ma wpływ natomiast na to, który samochód zatrzyma i do którego wsiądzie. Podobnie my, nie mamy wpływu na to, jakie myśli generuje nasz mózg. Możemy jednak pozwalać by różne myśli „jeździły nam po głowie”, a zatrzymywać te, utożsamiać się z tymi i podążać za tymi, które uznamy za pomocne i użyteczne. W radzeniu sobie z myślami generującymi lęk pomaga również porównanie ich do radia, które zapomniał wyłączyć sąsiad przebywający gdzieś daleko. Radio gra, a my włączamy u siebie coś innego, żeby go nie słyszeć. Podobnie nie można wyłączyć myśli generujących lęk, ale można skupić się i podgłośnić bardziej użyteczne dla nas myśli.
Myśli wprowadzające nas w stan lęku potrafią być głośne i natrętne. W radzeniu sobie z nimi pomaga świadomość, że to, co podsuwa nasz mózg, to tylko myśli, nie fakty. Myśl, że czeka nas coś strasznego, że stanie się coś złego lub, że poniesiemy porażkę jest tylko myślą i jako taka nie ma wpływu na rzeczywistość. Wpływ na rzeczywistość ma to, czy skoncentrujemy się na tej myśli, utożsamimy się z nią i wzmocnimy w sobie przeświadczenie o czekającym nas nieszczęściu lub porażce. Utożsamianie się z lękowymi myślami o czekających nas zdarzeniach skutkuje unikaniem tych zdarzeń lub rzeczywistym, mniej pomyślnym ich przebiegiem. Dzieje się tak, ponieważ utożsamiając się z negatywną myślą o tym, co nas czeka, przestajemy wierzyć w pozytywny przebieg jakiegoś zdarzenia, tym samym, przestajemy jakkolwiek działać na rzecz powodzenia. Powiedzenie „wiara czyni cuda” jest prawdziwe w tym sensie, że wierząc w nienajgorszy przebieg jakiegoś wydarzenia dokładamy starań, by taki nie był i najczęściej coś zyskujemy.
Napisałam już, że z myślami powstającymi w naszym umyśle nie musimy się utożsamiać. Myśli tych jest dużo, bo nasz umysł wciąż je wytwarza. W rozróżnianiu myśli użytecznych i nieużytecznych pomaga tzw. „ja obserwujące” czyli umiejętność świadomego przyglądania się temu, co podsuwa nasz umysł. Myśli użyteczne, to te, trzymanie się których pomaga czuć się tak, jak chcemy się czuć; pomaga żyć, tak jak pragniemy; pomaga osiągać nasze cele; poprawia nasze relacje z ludźmi i pomaga zachowywać się tak, jak osoba, którą chcemy być. Dzięki „ja obserwującemu” stoimy z boku i obserwujemy produkcję naszego umysłu, trochę tak, jakbyśmy oglądali film. „Ja obserwujące” pomaga cofać się o krok i przyglądać się myślom pod kątem użyteczności; pozwalać na to, by różne myśli przychodziły i odchodziły; odczepiać się od nieużytecznych myśli; wyplątywać się z myśli, które generują lęk; pozwalać wszystkim myślom istnieć w naszym umyśle i reagować tylko na te, które nam służą.
⤌ powrót na początek spisu treści
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z lękiem jest akceptacja siebie, jako osoby doświadczającej tego stanu. Zaburzenie lękowe dotyka nas mimo naszej woli, nie jest zawinione i może dotknąć każdego. W lepszym radzeniu sobie z lękiem pomaga świadomość, że stanowi on jedynie część naszej psychiki. Innymi słowy, lęk jest w nas, ale nie stanowi naszej całości, nie definiuje nas i nie decyduje o tym, kim jesteśmy. W samoakceptacji pomaga szeroka znajomość siebie i świadomość swoich cech, takich jak odwaga, upór, determinacja, solidność, poczucie humoru, inteligencja, cierpliwość, i wielu innych. Chodzi o to, by myśląc o sobie, nie postrzegać siebie tylko jako osoby zmagającej się z lękiem, ale także kogoś, kto ma wiele cech i umiejętności, które w sobie ceni i które cenią inni ludzie.
Myśli generujące lęk dotyczą przyszłości i utożsamiając się z nimi sami się tam przenosimy, przewidując najgorsze scenariusze różnych wydarzeń. Tymczasem, naprawdę dzieje się tylko to, co się dzieje, czyli zachodzi tu i teraz. Praktykowanie uważności, to świadome kierowanie uwagi na to co w danej chwili robimy i czego w związku z tym doświadczamy. Uważność jako taka jest po prostu świadomym doświadczaniem rzeczywistości. Praktyka uważności wymaga treningu i można ją ćwiczyć w różnych sytuacjach. Uważność pomaga omijać myśli generujące lęk przez skupianie się na teraźniejszości, a nie na przyszłości. Praktykę uważności najlepiej zacząć od technik oddechowych omówionych w części tego rozdziału poświęconej radzeniu sobie ze stresem. Zauważanie swojego oddechu, odczuwanie go w ciele i skupianie się na nim jest świetnym wstępem do nauki bycia uważnym, tj. skupionym na sobie i aktualnym doświadczeniu. Ciekawą formą praktykowania uważności jest skupianie się na jakiejś wybranej, codziennej czynności. Najlepiej niech będzie to czynność, którą lubimy i podczas której doświadczamy przyjemności. Wykonując ją należy zauważać i skupiać się na wszelkich doznaniach, takich jak postawa i ruchy ciała, doznania płynące ze zmysłu wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku. Jeśli wybraną czynnością będzie picie porannej kawy należy skupiać się na tym jak siedzimy przy stole, jak nasze stopy dotykają podłogi, jak nasze plecy dotykają oparcia, jak nasze dłonie dotykają kubka, jak wyczuwają jego fakturę i ciepło, jak nasze usta dotykają naczynia zanim dotkną kawy, jak wciągamy kawę do ust, jak ona do nich wpływa, jaka jest ciepła, jak odczuwamy ją w ustach i jak przepływa przez przełyk, gdy ją połykamy. Warto zauważyć i skupić się również na doznaniach wzrokowych, smakowych i zapachowych związanych z piciem ulubionego napoju. Uważność można również ćwiczyć, wybierając jakąś najzwyklejszą czynność domową, taką jak robienie porządku w szufladzie, ręczne zmywanie naczyń, prasowanie, czy ścieranie kurzy. Wykonując je należy zauważać i skupiać się na wszelkich doznaniach zmysłowych. W radzeniu sobie z lękiem pomaga również uważność ukierunkowana na otoczenie. Polega ona na zauważaniu i koncentrowaniu się na tym, co aktualnie widzimy, słyszymy, wyczuwamy za pomocą zmysłu powonienia i dotyku. Trenując uważność nie trzeba martwić się tym, że nasze myśli uciekają od tego, co robimy lub na czym chcemy się skupić i podążają w niepożądanych dla nas kierunkach. Gdy zauważamy, że tak się dzieje, musimy po prostu wrócić myślami do wykonywanej czynności lub wybranego obiektu koncentracji. Umysł przyzwyczajony do myślenia o czymś innym, niż to co robimy lub na czym chcemy się w danej chwili koncentrować, będzie kierował nas ku innym myślom. To naturalne i nie oznacza, że nie umiemy być uważni. Nawet jeśli na początku słabo nam idzie, z czasem będzie coraz lepiej.
Do tego, by przeciwdziałać lękowi lub radzić sobie z tym, który już występuje, możemy wykorzystywać tzw. zasoby własne. Zasoby te, to nasze osobiste wyposażenie w elementy zewnętrzne i wewnętrzne pomocne w radzeniu sobie z lękiem i innymi trudnymi doświadczeniami. Zasobami zewnętrznymi są: warunki bytowo-materialne, istoty żywe (ludzie i zwierzęta), otoczenie i możliwości. Zasobami wewnętrznymi są nasze osobiste cechy, wiedza, umiejętności, doświadczenie, postawy, przekonania, osiągnięcia i sukcesy.
Zasobami zewnętrznymi pomocnymi w przeciwdziałaniu lękowi lub w radzeniu sobie z nim mogą być: sytuacja materialna dająca środki na skorzystanie z prywatnej wizyty u specjalisty; dostęp do bezpłatnej placówki specjalistycznej; koleżanka lub kolega, do których możemy zadzwonić zawsze, gdy poczujemy się gorzej; pies lub kot, głaskanie którego wpływa na nas kojąco; własny pokój z możliwością relaksowania się i wyciszania zawsze, gdy tego potrzebujemy; sprzęt grający umożliwiający słuchanie muzyki poprawiającej nasze samopoczucie itp.
Zasobami wewnętrznymi pomagającymi w przeciwdziałaniu lękowi i radzeniu sobie z nim mogą być: wiedza o lęku i o sobie w relacji z tym stanem; umiejętność zauważania lęku i konstruktywnego reagowania na ten stan; odwaga; determinacja; życzliwość dla siebie; umiejętność wyciągania wniosków z własnego doświadczenia; konsekwencja; znajomość technik eliminujących lęk; świadomość osiągania sukcesów mimo doświadczania lęku itp.
⤌ powrót na początek spisu treści
Przeciwdziałać lękowi można stosując samodzielnie omówione wyżej techniki pracy nad stresem, minimalizacji poczucia zagrożenia, pracy z myślami generującymi lęk oraz uważności. Jeśli jednak stosowane w ten sposób nie dają rezultatu, a odczucie lęku staje się coraz częstsze, coraz silniejsze i coraz bardziej przeszkadza w życiu - warto pomyśleć o skorzystaniu z pomocy specjalisty. W radzeniu sobie z lękiem skutecznie pomaga psychoterapia, podczas której otrzymujemy użyteczną wiedzę na temat lęku, a także z pomocą terapeuty poznajemy liczne narzędzia i techniki poprawiające samopoczucie i uczymy się stosowania ich na co dzień. Bezpłatną pomoc psychologiczną oferują poradnie zdrowia psychicznego, a także fundacje tworzące i realizujące różnego rodzaju projekty związane ze zdrowiem publicznym. Zdarza się, że zaburzenia lękowe wymagają leczenia farmakologicznego. Tego rodzaju pomocy udzielają lekarze psychiatrzy, przyjmujący w tych samych placówkach. Choć farmakologiczna pomoc psychice nie wszystkim kojarzy się pozytywnie, warto wiedzieć, że oferowane obecnie środki tego typu są całkowicie bezpieczne. Nie szkodzą, nie powodują niepożądanych skutków ubocznych; dobrze dobrane, pomagają lepiej się czuć i funkcjonować. Z dojmującym i utrudniającym funkcjonowanie zaburzeniem lękowym wywołanym np. zmianami związanymi z pandemią Covid-19 nie warto zmagać się samemu. Tym bardziej, że takie zmaganie rzadko bywa efektywne. W przeciwieństwie do tego, trwająca jakiś czas współpraca z psychologiem połączona czasem ze wsparciem farmakologicznym, w większości przypadków daje satysfakcjonujące efekty.
⤌ powrót na początek spisu treści
W poprzednim rozdziale napisałam, że depresja objawia się pogorszeniem nastroju, spadkiem energii, utratą zainteresowań, kłopotami ze snem i z apetytem. Przeciwdziałanie depresji polega głównie na dbaniu o siebie w wyżej wymienionych obszarach.
⤌ powrót na początek spisu treści
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, jak może wpływać na własny nastrój, regulować go i w ten sposób przeciwdziałać depresji. W dbaniu o dobry nastrój nie chodzi o oszukiwanie się i udawanie, że czujemy się wyśmienicie, gdy chce nam się płakać, ale o to, by w różnych momentach życia czuć się możliwie jak najlepiej i świadomie szukać sposobów na to, by tak było. Również w trudnych sytuacjach życiowych mamy prawo dobrze się czuć, a nawet odczuwać radość, błogość i zadowolenie. Pomagają w tym niżej omówione sposoby wpływania na swój nastrój.
Doświadczanie przyjemności w istotny sposób wpływa na nasz nastrój. Robiąc coś przyjemnego, czujemy się ożywczo i lekko. Do tego, by doświadczać przyjemności potrzebujemy umiejętności zauważania ich w swoim życiu. Wbrew pozorom, wiele przyjemnych doznań umyka naszej uwadze, ponieważ kierujemy ją na coś innego. Przyjemność możemy odczuwać nie tylko wtedy, gdy fundujemy sobie coś ekstra, ale także podczas zwykłych, codziennych czynności. Staną się niezwykłe i podobne do tych fundowanych sobie od czasu do czasu, jeśli tak samo jak tamte, będziemy chłonąć je wszystkimi zmysłami. Będąc np. na drogim i wyczekanym koncercie ulubionego artysty, całym sobą chłoniemy wszystko, co dzieje się dookoła. Wszystkie zmysły angażujemy w to, by doznać, poczuć i zapamiętać możliwie jak najwięcej. Robimy tak, bo wiemy, że uczestniczymy w czymś wyjątkowym, co się zaraz skończy i co będzie można jedynie wspominać. Podobnie postępujemy będąc na wymarzonej wycieczce lub wczasach, na które czekamy okrągły rok. Wszystkie wyjątkowe okazje i zdarzenia czynią nas bardziej czujnymi i uważnymi na doznania zmysłowe. Tymczasem, źródłem przyjemnych, dających radość i zasilających doznań zmysłowych mogą być również zwyczajne, codzienne i powtarzalne czynności. Doświadczać przyjemności, to znaczy skupiać się na odczuciach i wrażeniach związanych z tym, co robimy. By to było możliwe, musimy zatrzymać się i dać sobie chwilę na kontakt z tymi odczuciami i wrażeniami. Trening doświadczania przyjemności można zacząć np. podczas posiłków. Często jadamy je w pędzie i pośpiechu nie skupiając się na odczuciach związanych z wyglądem, smakiem, zapachem, temperaturą i strukturą poszczególnych potraw i napojów. Spożywanie tego co lubimy może być źródłem wielu przyjemnych i poprawiających nastrój doznań zmysłowych. Chcąc nauczyć się czerpania przyjemności z jedzenia, musimy zacząć jeść uważniej i wolniej. Uważniejsze i wolniejsze jedzenie polega na wkładaniu do ust niewielkich ilości jedzenia i możliwie najdłuższe gryzienie lub żucie. Takie spożywanie pokarmów nie tylko dostarcza większej przyjemności, ale - zdaniem dietetyków - przeciwdziała nadwadze i otyłości. Dzieje się tak, ponieważ jedząc wolniej i uważniej mamy szansę nasycić się mniejszą ilością pokarmu niż gdy pakujemy do ust duże kęsy lub porcje, gryziemy lub żujemy przez chwilę i szybko połykamy. Aby nauczyć się doświadczania przyjemności, w przyjemnych dla nas sytuacjach warto skupiać się na tym, co widzimy, słyszymy, wąchamy, czujemy dotykiem lub zmysłem smaku. W doświadczaniu przyjemności mogą przeszkadzać nam różne myśli np. o tym, co musimy zrobić. To naturalne, bo nasz umysł wytwarza je cały czas i podsuwa naszej uwadze. Skupiając się na jakimś dobrym dla nas doznaniu zmysłowym i łapiąc się na tym, że zamiast chłonąć to doznanie myślimy o czekających nas obowiązkach, należy po prostu wrócić do skupienia na doznaniu i kontynuować doświadczanie przyjemności tak długo, jak to możliwe. Nasz umysł może nam w tym przeszkadzać, ale to my możemy wybierać na czym w danej chwili chcemy się skupiać, z czym się utożsamiać i w czym zanurzać. Doświadczanie przyjemności możliwe jest również w czasie, gdy wciąż odczuwamy skutki niekorzystnych zmian wywołanych pandemią.
Powtarzalne wielokrotnie czynności dnia codziennego i nie tylko będą dostarczać więcej przyjemności i lepiej wpływać na nasz nastrój, jeśli ich powtarzalność i powszedniość przełamiemy czymś nowym. Mówiąc wprost, chodzi o to, by w tym co spowszedniało, znudziło się i przestało ekscytować, wprowadzać małe zmiany, tak, by uzyskać efekt robienia czegoś po raz pierwszy. Wprowadzanie małych zmian pomaga cieszyć się świętami, uroczystościami rodzinnymi, codziennym gotowaniem, wyglądem otoczenia, dbaniem o porządek itp. Przygotowywanie kolejnej wieczerzy wigilijnej, przyjęcia imieninowego czy rocznicowej kolacji może dać więcej radości, gdy którąś z potraw przygotujemy według nowego przepisu lub wprowadzimy nową potrawę. Najbliższe otoczenie stanie się mniej nudne i monotonne, gdy położymy na stół nową serwetkę, ozdobimy ścianę nowym obrazkiem lub kanapę nową, kolorową poduszką. Porządkowanie biurka stanie się przyjemniejsze i szybsze dzięki kolorowym pojemnikom na różne drobiazgi. Reasumując: gdy zauważamy, że coś nudzi nas, męczy lub mierzi, warto zastanowić się nad niewielką zmianą, która pomoże robić to nadal z choćby minimalną przyjemnością. Wprowadzanie małych zmian możliwe jest również w obecnej rzeczywistości, nieco zmienionej pandemią Covid-19.
Powszechnie wiadomo, że gdy mamy dobry nastrój, nasze ciało również czuje się dobrze: jest spokojne, rozluźnione i zrelaksowane. Psychika działa na ciało, ale nie tylko. W licznych badaniach naukowych udowodniono, że istnieje również odwrotny kierunek wpływu, to znaczy, spokojne ciało uspokaja psychikę i poprawia nastrój. Innymi słowy, uspokajając/relaksując ciało możemy uspokoić i zrelaksować psychikę. Przykładem takiego działania są techniki oddechowe szczegółowo omówione w części tego rozdziału dotyczącej emocji. Relaks w klasycznym rozumieniu tego słowa, to odpoczywanie w wygodnej pozycji ze skupieniem na tym, co dzieje się w ciele. Najprostszą formą relaksu jest koncentrowanie się na odczuciach płynących z poszczególnych części ciała. Gdy już to zrobimy, możemy próbować napinać i rozluźniać poszczególne partie mięśni. Pomoże nam w tym technika progresywnej relaksacji mięśni opracowana przez dr. Edmunda Jacobsona. Stosując ją, zaczynamy od skupienia uwagi na prawej stopie, napinania mięśni przez zawijanie palców do środka, liczenie do 10 i rozluźniania przez powrót do zwykłej pozycji. Następnie, uwagę przenosimy na lewą stopę i wykonujemy to samo. Kolejno, napinamy i rozluźniamy mięśnie prawej łydki, lewej łydki, prawego uda, lewego uda, podbrzusza, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, pleców, prawego ramienia i bicepsa, prawej dłoni, lewego ramienia i bicepsa oraz lewej dłoni. Teraz napinamy ramiona podnosząc je do uszu i rozluźniamy opuszczając w dół. Mięśnie szyi i karku napinamy wychylając głowę do tyłu, następnie przechylając do przodu, pozwalając by luźno opadała na klatkę piersiową. Relaksację twarzy wykonujemy poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni wokół szczęk, języka i mięśni wokół oczu. Mięśnie wokół szczęk napinamy zaciskając zęby, język napinamy przyciskając go do podniebienia, a mięśnie wokół oczu napinamy przez zaciskanie powiek. W opisanej technice relaksacyjnej ważne jest, by napinając poszczególne mięśnie liczyć do 10 tak, by poczuć to napięcie, a następnie rozluźnienie. Ważne jest także to, by w danej chwili napinać tylko wyznaczoną grupę mięśni. Z technik oddechowych, techniki Edmunda Jacobsona, jak również z własnych sposobów relaksowania się, takich jak ulubiona książka, muzyka, domowe SPA, praca w ogródku, prace ręczne, masaż itp. możemy korzystać w celu przeciwdziałania nastrojom depresyjnym związanym z doświadczaniem zmian wymuszonych przez pandemię.
Wyobraźnia, to potężna, darmowa i dostępna wszystkim część naszej psychiki pomagająca w poprawie nastroju i samopoczucia. Działa, ponieważ nasz mózg nie rozróżnia rzeczy wyobrażonych od realnie doświadczanych. By się o tym przekonać, wystarczy wyobrazić sobie, że trzymamy w ręku cytrynę; oglądamy ją, czujemy pod palcami, widzimy żółty kolor skórki i wyczuwamy zapach. Następnie kroimy ją na pół, i wyciskamy sok. Czujemy jak ścieka nam po palcach, dotykamy językiem i czujemy intensywnie kwaśny smak… Nie mamy cytryny, jedynie wyobrażamy ją sobie, a w naszych ustach pojawia się ślina. Poprawie nastroju służy np. wyobrażanie sobie, że jesteśmy w bezpiecznym, przytulnym i dobrym dla nas miejscu. Miejsce to może być wymyślone lub prawdziwe. Dla kogoś będzie to plaża, po której spacerował w dzieciństwie; dla kogoś innego całkowicie wymyślona planeta; dla kolejnej osoby będzie to pokój, w którym bawiła się z rodzeństwem itp. Wyobrażenie bezpiecznego miejsca zadziała wtedy, gdy wykroczymy poza myślenie o tym miejscu i w wyobraźni doświadczymy go wieloma zmysłami. W naszym bezpiecznym miejscu coś widać, coś słychać, czegoś dotykamy, możemy coś smakować lub czuć jakieś zapachy. Mogą tam być z nami jacyś ludzie, możemy coś robić i mówić. Im pełniejsze i bogatsze będzie nasze wyobrażenie tego miejsca, tym lepiej zadziała na nas udawanie się tam i przebywanie. Podobnie działa wspominanie dobrych chwil z przeszłości i zanurzanie się w tych wspomnieniach. Nasza wyobraźnia i dobre wspomnienia dostępne są także teraz, gdy części z nas, częściej niż przed pandemią, towarzyszą wahania nastroju.
Chcąc zadbać o optymalny poziom energii warto otaczać się energetyzującymi bodźcami. Dla osób słabowidzących będą to pobudzające kolory usytuowane w najbliższym otoczeniu, a także kolory noszonych ubrań. Do najbardziej energetycznych i pobudzających barw należą: czerwień, fuksja, pomarańcz, limonka, a także intensywny zielony, fioletowy i niebieski. Każda z wymienionych barw doda energii tylko wówczas, gdy lubimy na nią patrzeć lub ją nosić. Osoby niewidzące, jako źródła energii mogą wykorzystywać pobudzające olejki zapachowe lub kosmetyki o pobudzających zapachach. Do dających energię olejków eterycznych zaliczamy: olejek z bergamotki, mięty pieprzowej, sosny, eukaliptusa, kadzidłowca, pomarańczy i mandarynki. Źródłem energii mogą być też umiejętnie dobrane i dla każdego z nas inne dźwięki. Niezastąpionym sposobem na codzienną energię jest codzienna porcja ruchu. W części tego rozdziału poświęconej stresowi omówione zostały szczegółowe zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) odnośnie codziennej aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Tu przypomnę tylko, że aktywność ta ma mieć charakter relaksacyjny i powinna zajmować około 30 minut dziennie. Energię da nam ten ruch, który lubimy i który uprawiamy z przyjemnością. Dobrą energię dają nam również wszelkie pomyślne zdarzenia i okoliczności życiowe. By tak się działo, warto zauważać je, doceniać i wzmacniać świadomość tego, że istnieją.
Skuteczną metodą przeciwdziałania depresji jest pielęgnowanie zainteresowań i pasji. Bywa często tak, że w toku codziennych spraw zapominamy o tym, co pociąga nas i pasjonuje. Wydaje nam się, że własne zainteresowania i pasje należy odłożyć na bok, bo jest wiele ważniejszych rzeczy. Owszem jest, ale rezygnacja z rzeczy, które robimy z pasją i dla siebie negatywnie wpływa na poziom zadowolenia z życia. Jeśli tylko mamy możliwości, warto poświęcać czas i środki na zdobywanie pasjonujących nas umiejętności, docieranie i nabywanie interesującej nas wiedzy, kolekcjonowanie dających radość przedmiotów, uprawianie fascynującego nas sportu i spotykanie się z osobami dzielącymi naszą pasję.
Sen, czyli stan, w którym układ nerwowy odpoczywa jest niezbędny do tego, by dobrze się czuć i funkcjonować. Dorosły człowiek potrzebuje od 6 do 8 godzin snu na dobę. Śpiąc gromadzimy energię do tego, by w dzień móc myśleć, koncentrować się i działać. Zbyt mała ilość snu w dłuższym czasie przekłada się na gorszy nastrój, gorsze samopoczucie ogólne, spowolnienie reakcji, zmęczenie, drażliwość, obniżoną energię, problemy z myśleniem, koncentracją uwagi i pamięcią. Chcąc dbać o dobry sen warto przestrzegać poniższych zasad.
Sen powinien zaczynać się i kończyć o tych samych porach, a więc warto dbać o to, by kłaść się spać i wstawać każdego dnia mniej więcej o tych samych godzinach.
Łóżko służy do spania, a więc powinniśmy przebywać w nim nie dłużej niż w czasie, który rzeczywiście przesypiamy plus 30 minut. Czytanie, oglądanie telewizji i korzystanie z telefonu powinno odbywać się w czasie spędzanym poza łóżkiem.
Sen powinien ograniczać się do nocy. Im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy snu, a zatem, godzina drzemki w dzień zabierze godzinę snu w nocy.
Sen przyjdzie szybciej, gdy będziemy spokojni i wyciszeni. Przed udaniem się do łóżka lepiej powstrzymać się od gorących dyskusji, oglądania lub słuchania emocjonujących programów, czytania powieści trzymających w napięciu, a także myślenia o sprawach bolesnych i trudnych.
Zdrowemu snowi sprzyja ograniczanie przed snem kontaktu z niebieskim światłem emitowanym przez monitory komputerowe, ekrany telewizorów i smartfonów. Światło to pobudza nasz mózg i zmusza go do czuwania.
Nie warto spać na siłę. Po przebudzeniu się w nocy i upłynięciu bezsennego kwadransa, najlepiej wstać i zająć się czymś. Dzięki temu po jakimś czasie zrobimy się senni i po powrocie do łóżka szybko zaśniemy.
Łatwemu zasypianiu nie sprzyja zarówno przepełniony, jak i pusty żołądek. Bezpośrednio przed snem lepiej nie jeść tłustych i ciężkich potraw. Mniej więcej półtorej godziny przed udaniem się do łóżka, dobrze jest zjeść coś lekkiego, dającego nieznaczne poczucie sytości.
Dobremu zasypianiu służy aktywność w ciągu dnia. Nasze ciało i umysł będą pragnęły spoczynku jeśli dostatecznie zmęczymy je w ciągu dnia, to znaczy nie później niż trzy godziny przed snem.
Przeciwdziałać depresji można stosując samodzielnie omówione w tym rozdziale techniki pracy nad stresem, techniki regulacji emocji, sposoby na dobry nastrój, a także pielęgnując zainteresowania, dbając o optymalny poziom energii i zdrowy sen. Jeśli stosowanie ich nie przynosi pożądanego rezultatu, pogorszenie nastroju, brak energii i utrata dotychczasowych zainteresowań coraz bardziej dają się we znaki i przeszkadzają w życiu - warto pomyśleć o konsultacji u specjalisty.
Z wymienionymi tu, nasilonymi i utrzymującymi się ponad 2 tygodnie objawami, warto zgłosić się do poradni zdrowia psychicznego. Przeciwdziałanie depresji, także tej wywołanej zmianami związanymi z pandemią Covid-19, polega m.in. na najwcześniejszym rozpoznaniu i możliwie jak najszybszym zastosowaniu fachowego leczenia. W radzeniu sobie z depresją skutecznie pomaga psychoterapia, podczas której otrzymujemy użyteczną wiedzę na temat tej choroby, a także z pomocą terapeuty poznajemy liczne narzędzia i techniki poprawiające samopoczucie i uczymy się stosowania ich na co dzień. Bezpłatną pomoc psychologiczną oferują poradnie zdrowia psychicznego, a także fundacje tworzące i realizujące różnego rodzaju projekty związane ze zdrowiem publicznym. Zdarza się, że objawy depresyjne wymagają leczenia farmakologicznego. Tego rodzaju pomocy udzielają lekarze psychiatrzy, przyjmujący w tych samych placówkach. Jak już wspomniałam w tym rozdziale, warto wiedzieć, że oferowane obecnie środki farmakologiczne wspierające psychikę są całkowicie bezpieczne. Nie szkodzą, nie powodują niepożądanych skutków ubocznych; dobrze dobrane, pomagają lepiej się czuć i funkcjonować. Z utrudniającymi funkcjonowanie objawami depresyjnymi nie warto zmagać się samemu. Tym bardziej, że takie zmagania rzadko bywają efektywne. W przeciwieństwie do tego, profesjonalne wsparcie i leczenie w większości przypadków nie pozostaje bez efektu.
⤌ powrót na początek spisu treści
Pandemia Covid-19 na jakiś czas wszystkim zmieniła i skomplikowała codzienne życie. Nie ma jednak wątpliwości co do tego, iż zmiany związane z pandemią, bardziej niż pozostałym, utrudniły i skomplikowały codzienne funkcjonowanie osobom niepełnosprawnym, w tym słabowidzącym i niewidzącym.
⤌ powrót na początek spisu treści
W oparciu o doświadczenie osobiste, rozmowy z osobami z niepełnosprawnością wzrokową, a także wypowiedzi znalezione w sieci, stwierdzam, że dla osób z dysfunkcją wzroku, istotną trudność podczas pandemii stanowiły wymuszone przez nią ograniczenia w kontakcie z otoczeniem, a konkretnie z ludźmi w przestrzeni publicznej i z elementami tej przestrzeni. Jak wspomniałam w rozdziale 2, osobom niewidzącym szczególną trudność sprawiało użytkowanie maseczek ochronnych. Zasłanianie dolnej części twarzy i nosa zmieniało wrażenia związane z odbiorem przestrzeni zewnętrznej, a także utrudniało porozumiewanie się z ludźmi. Maseczki czyniły trudniejszym rozpoznawanie przestrzeni przy pomocy kląskania - techniki używanej przez wiele osób. Poruszanie się w przestrzeni publicznej było utrudnione również przez ograniczenia związane z kontaktem dotykowym, który niezbędny jest przy korzystaniu z przycisków, poręczy, klamek czy wypukłych planów i tablic. Zagrożenie koronawirusem wymuszało noszenie rękawiczek, co w oczywisty sposób, utrudniało korzystanie z wymienionych wyżej elementów. Kontakt z ludźmi w przestrzeni zewnętrznej komplikowała konieczność zachowywania bezpiecznej odległości, wynoszącej minimum 2 m.
Z wypowiedzi osób z dysfunkcją wzroku znalezionych w sieci, wynika, że w okresach największego zagrożenia zakażeniem, część osób spotykanych w przestrzeni publicznej obawiała się kontaktu z nimi: podchodzenia do nich i podprowadzania.
Pandemia Covid-19 w podobnym stopniu ograniczała swobodę osobistą i aktywność osób widzących, słabowidzących i niewidzących. Podobnie jak całe społeczeństwo, w okresach lockdownów, osoby z dysfunkcją wzroku nie mogły korzystać z aktywności, rozrywek i przyjemności dostępnych poza domem. Jednocześnie musiały radzić sobie z organizacją życia domowego obejmującego np. pracę zawodową i edukację szkolną. W ograniczony obostrzeniami sposób mogły korzystać z tego, co niezbędne, a więc z możliwości chodzenia do pracy, robienia zakupów, wyprowadzania zwierząt i pomagania potrzebującym. Różnica między swobodą osobistą i aktywnością osób widzących i osób z dysfunkcją wzroku podczas pandemii była taka, że w przypadku tych ostatnich, ograniczenia związane z pandemią nakładały się na te wynikające z niepełnosprawności; przez co - oczywiście - sytuacja ich stawała się trudniejsza.
Osobom z dysfunkcją wzroku, wymuszone przez pandemię ograniczenia kontaktów z ludźmi, najbardziej dały się we znaki w zakresie korzystania z pomocy w różnych miejscach. Poza tym, podobnie jak osoby widzące, na pewien czas musiały ograniczyć bliskie spotkania z osobami spoza domu i zadowolić się kontaktem realizowanym zdalnie przez telefon lub komunikatory internetowe.
Opisane wyżej ograniczenia doświadczane przez osoby z dysfunkcją wzroku podczas pandemii, u części z nich mogły wywołać poczucie dezorientacji, niepewności, osamotnienia i zagrożenia. Pandemia Covid-19, jako niespodziewana, negatywna i długotrwała zmiana życiowa, u części osób słabowidzących i niewidzących mogła wywołać szkodliwy stres, problemy emocjonalne, lęk lub depresję. W celu przeciwdziałania negatywnym skutkom pandemii, osoby te z powodzeniem mogą stosować wszystkie metody i techniki opisane w poprzednim rozdziale.